Приведённая ниже информация является обобщающей (ознакомительной) и не может быть использована для принятия решения о применении какого-либо конкретного лекарственного препарата или приготовления народного средства.
Рацион человека представлен тремя основными составляющими: белками, жирами и углеводами. Также присутствуют витамины, минералы и микроэлементы, которые не несут энергетической и пластической нагрузки.
Их функции не менее важные, но немного другие. Если смотреть в процентном соотношении, их доля витаминов и минералов по сравнению с белками, жирами и углеводами очень мала.
Какие бывают углеводы
Углеводы — это органические соединения, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода.
Углеводы делятся на простые и сложные:
- Моносахариды — углеводы, состоящие из простых молекул, которые не способны при гидролизе (взаимодействии вещества с водой) расщепляться на составляющие. К таким углеводам относят глюкозу, фруктозу, рибозу, галактозу;
- дисахариды — углеводы, молекула которых при гидролизе расщепляется на два разных вещества с более низкой молекулярной массой. Это сахароза, лактоза, мальтоза;
- сложные углеводы или полисахариды — углеводы с высокой молекулярной массой, состоящие из трёх и более простых углеводов. Это крахмал, гликоген, инулин, клетчатка, пектин.
Большинство углеводов — это вещества природного происхождения, которые человек получает с пищей, по большей части растительной (хотя гликоген мы получаем с мясом животных).
Быстрыми углеводами богаты все сладкие фрукты и ягоды, углеводы в них представлены моносахаридом — фруктозой. Многие фрукты и даже овощи также богаты дисахаридом — сахарозой: бананы, финики, виноград, свёкла или морковь.
Все фрукты и овощи содержат клетчатку в разном количестве. Клетчатка содержится в крупах, чем менее обработано зерно (цельнозерновая овсянка, а не геркулес, нешлифованный рис, а не белый), тем больше в нём клетчатки.
Шлифованное зерно и мелкая сечка, типа манной крупы, практически не содержат клетчатки, в них содержится чистый крахмал.
Можно не знать точный состав продуктов, но важно знать, что всё сладкое содержит простые углеводы. Крупы, корнеплоды, мучные изделия богаты крахмалом.
Малообработанное зерно, овощи и фрукты содержат клетчатку (она же называется пищевыми волокнами), причём в сырых овощах и фруктах её куда больше, чем в термически обработанных.
Часто роль углеводов в человеческом организме низводят до чисто энергетической, но это не совсем верно. Действительно, самый простой и доступный источник энергии для человеческого организма — углеводы, причём простые углеводы: они представляют собой очень быструю энергию, которую организм может использовать сразу после попадания в организм.
Для чего нужны углеводы
Но, кроме того, что углеводы являются поставщиком энергии в организм, они несут ещё ряд функций.
Углеводы исполняют структурную функцию. В виде гликозаминогликанов они являются частью межклеточного матрикса, содержатся в роговице глаза, стекловидном теле и костях. Являясь частью гликопротеинов (белков с углеводной составляющей) участвуют в обменных процессах, осуществляя транспортные, рецепторные функции, входят в состав гормонов и ферментов.
Углеводы входят в состав оболочки форменных элементов крови — эритроцитов, и именно они обеспечивают различия и групповую принадлежность крови. Также углеводы входят в состав защитной слизи, которая покрывает лёгкие человека и слизистые верхних дыхательных путей.
Метаболизм углеводов в организме человека начинается с момента их попадания в организм. Усвоение простых углеводов начинается ещё в ротовой полости, как только пища пропитывается слюной, и продолжается в тонком кишечнике. Сложные углеводы сначала под действием пищеварительных ферментов расщепляются до простых, а уже потом всасываются.
Гигантскую молекулу крахмала без расщепления до простых углеводов организм усвоить не в состоянии. Скорость усвоения углеводов в человеческом организме характеризуется гликемическим индексом продуктов, содержащих эти углеводы.
После расщепления до простых углеводов и попадания в кровь, организм человека в первую очередь использует питательные вещества для покрытия энергетических нужд, то есть для обеспечения жизнедеятельности всех клеток тела. Включает поступившие углеводы в восстановительные процессы — построение новых клеток, синтез ферментов и гормонов, пополнение запасов гликогена.
А вот излишки углеводов, которые не используются организмом здесь и сейчас, подвергаются сложным изменениям и отправляются организмом для хранения «на черный» день, пополняя количество адипозной ткани: говоря проще, всё, что не использовалось на насущные потребности организма, превращается в жир.
В норме углеводы составляют основу рациона человека, 65-75 %. Только следует заметить, что по большей части это должны быть сложные углеводы, которые часто называют «медленными» (из-за скорости их усвоения, в отличие от «быстрых» моно- и ди- сахаридов, которые имеют высокий гликемический индекс и очень быстро усваиваются).
Суточная потребность индивидуальна, рассчитывается именно как процентная составляющая от суточного рациона, а он, в свою очередь, зависит от массы тела человека, в частности, от активной составляющей этой массы (мышцы и жизненно важные органы) и общей активности человека (физическая работа, занятия спортом и так далее).
Человеческий организм поддерживает уровень содержания глюкозы в крови на уровне 3.3-5.5 ммоль/л, так как этот показатель — важная константа гомеостаза, необходимая для нормального функционирования организма.
При повышении или понижении уровня глюкозы в организме могут возникнуть состояния, опасные для здоровья человека, в первую очередь отражающиеся на состоянии центральной нервной системы.
При гипогликемии, то есть понижении уровня глюкозы менее нижнего предела нормы, человек сначала испытывает слабость, недомогание, которое может перейти в спутанность сознания, снижение давления, потерю сознания и в конце концов в гипогликемическую кому. У здорового человека к подобному фатальному снижению уровня глюкозы в крови может привести разве что длительное голодание, когда ресурсы организма практически исчерпаны.
Но при определенных отклонениях в состоянии здоровья, таких, как воспаление стенок кишечника, в результате которого происходит нарушение фосфорилирования (окисления) глюкозы, нарушение нервно-гормональной регуляции либо нарушение углеводорегулирующих функций печени, возникновение гипогликемии возможно.
Повышение уровня глюкозы выше нормальных показателей, или гипергликемия, характерна для диабетов первого и второго типа. Но при диабете первого типа страдают функции поджелудочной железы и наблюдается нехватка (вплоть до полного отсутствия) инсулина, в то время как при диабете второго типа уровень инсулина может быть в норме, но ткани организма перестают на него реагировать, возникает так называемая инсулинорезистентность.
В обоих случаях уровень глюкозы в крови растёт выше допустимого уровня, что плохо сказывается на состоянии здоровья. Диабет первого типа чаще возникает в результате токсического либо воспалительного поражения поджелудочной железы, а так же может возникать в силу генетической предрасположенности.
Сахарный диабет второго типа связан чаще с общими метаболическими нарушениями в организме. Основными факторами, ведущими к его возникновению, являются переедание, злоупотребление простыми углеводами, ожирение, низкая физическая активность, недостаток сна, злоупотребление спиртными напитками.
Ожирение, как уже было сказано, может быть одной из причин возникновения инсулинорезистентности, но уже сама инсулинорезистентность усугубляет ожирение и провоцирует его нарастание.
Из-за понижения чувствительности тканей к инсулину почти все полученные с пищей углеводы направляются в жировые депо, в то время как ткани организма, включая жизненно важные органы, остаются на «голодном пайке», и у человека, вроде бы недавно поевшего, вновь возникает чувство голода, что неизбежно ведет к потреблению лишних калорий и дальнейшему росту как количества жировой ткани в организме, так и общей массы тела.
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Для того чтобы сохранить здоровье, прекрасное самочувствие и физическую активность, необходимо помнить, что, несмотря на белково-углеводный тип обмена веществ человека и видовое превалирование углеводов в рационе, не все углеводы хороши для здорового сбалансированного питания.
Продукты, содержащие простые (или «быстрые») углеводы, имеют высокий гликемический индекс, и их по возможности нужно избегать. И если употребление винограда, фиников, бананов или инжира, несмотря на их высокий ГИ, оправдано хотя бы содержащимся в них комплексом витаминов и микроэлементов, то конфеты, сладкая выпечка и прочие кондитерские изделия, сладкая газированная вода и промышленные соки вообще лишены какой-то реальной пищевой ценности и несут лишь «голые» калории.
Заботясь о своём здоровье и внешнем виде, углеводы нужно стараться получать из полезной, богатой жизненно важными нутриентами пищи, такой как свежие сырые овощи, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом, цельнозерновые злаковые.
Отдельно необходимо выделить листовую зелень, которая, кроме витаминов и микроэлементов, очень богата клетчаткой — неперевариваемым человеческим организмом типом углеводов, которая необходима для питания микробиома кишечника.
Кроме листовой зелени прекрасным источником пищевых волокон можно считать цельнозерновой хлеб с добавлением отрубей, семян льна и чиа.
Влияние спорта на количество углеводов
При ведении активного образа жизни и при занятиях спортом роль и важность углеводов в рационе возрастает. Для быстрого и качественного восстановления, организму спортсмена необходимо больше калорий и больше углеводов, чем человеку, ведущему спокойный, размеренный образ жизни.
Но калорийность рациона не должна выходить за рамки энергетических трат организма за сутки, источником углеводов должны оставаться здоровые натуральные продукты питания (не нужно «добивать» нехватку калорий шоколадками, булками и газировкой!), предпочтение нужно отдавать «медленным» углеводам с низким гликемическим индексом.
В спортивной диетологии есть интересное понятие «углеводного окна»: оно базируется на том, что в ближайший час после тренировки употребление углеводов, даже «быстрых» (на этом основаны всевозможные белково-углеводные коктейли и гейнеры из ассортимента спортивного питания), полезны, так как они идут на восстановление мышц и пополнение запасов гликогена в организме, которые были израсходованы в процессе тренировки.
Нужно лишь помнить, что это хорошо, если тренировка проводилась на наращивание мышечной массы либо на выносливость, а не с целью снижения веса — в случае похудения, напротив, лучше воздержаться от приёма пищи в течение ближайших 3-4 часов после тренировки.
Также стоит рассмотреть понятие «углеводной загрузки», которая предполагает увеличение процента углеводных продуктов (даже если спортсмен на текущий момент придерживается питания с предпочтением белков либо низкоуглеводного рациона) за день до тяжёлой тренировки для повышения её продуктивности.
Вывод
Роль углеводов в рационе человека очень важна, но получать их нужно из здоровой, натуральной пищи, предпочтение отдавать сложным «медленным» углеводам (то есть продуктам с низким гликемическим индексом), не забывать о клетчатке, не выходить за рамки суточной калорийности, употребляя в пищу даже самые полезные продукты, правильно балансировать все необходимые организму нутриенты, соблюдать режим питания.
Полезные для человеческого организма сладкие фрукты — яблоки, груши, сливы, абрикосы — употреблять желательно в первой половине дня, причём совместно с высокобелковым продуктом (например, с творогом).
Не стоит есть пищу, богатую углеводами, в последний вечерний приём пищи (исключение может составлять листовая зелень, которая отлично сочетается с мясом, рыбой, яйцами, богата клетчаткой и имеет очень низкий гликемический индекс).
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать суточную потребность в углеводах?
В норме человеческому организму необходимо 4-5 г углеводов на 1 кг собственного веса. Человеку массой 70 кг необходимо 280 г углеводов в сутки — главное не забывать о том, что получение микроэлементов из тортов и сладостей не самая полезная идея.
Полезны ли быстрые углеводы?
Полезны, если ими не злоупотреблять. Глюкоза необходима мозгу здорового человека, а при гипогликемии поступление в организм быстрых углеводов устранит симптомы заболевания и может даже спасти жизнь.
Можно ли похудеть на фруктовой диете?
Похудеть можно на любой диете, при условии, что за сутки калорий будет меньше поступать, чем тратиться: при отрицательном энергетическом балансе снижение веса наступит обязательно, но оно будет происходить с большими потерями мышечной массы, так как за неимением притока пластического материала извне, организм будет вынужден тратить на это внутренние ресурсы и скелетную мускулатуру, в то время как цель похудения состоит в снижении жировой прослойки в организме.
Можно ли делать фруктовый перекус перед сном, ведь в фруктах мало калорий?
Нежелательно. Фрукты имеют высокий гликемический индекс, их употребление приведёт к скачку инсулина в крови, что не позволит выделиться нужному количеству соматотропина. В результате организм не перейдёт во сне на питание внутренними резервами и будет мешать полноценному восстановлению во время сна.
С этой статьёй читают:
Как быстро похудеть в области живота и почему живот толстеет
Маска с яичным белком для лица
Ретинол для лица: рецепты от морщин вокруг глаз в домашних условиях
Лекарство от коронавируса: как правильно лечить коронавирусную инфекцию
