Каждый раз, когда что-то выводит из себя или становится скучно – мы тянемся к холодильнику, чтобы перекусить кусочком торта или пиццы. Наша любимая еда не только успокаивает и поднимает настроение, но и создаёт ощущение, что мы чем-то заняты, а значит, продуктивны.
Постоянное желание покушать – это бездумное голодание, которое ещё называют компульсивным (нарушение пищевого поведения, при котором постоянно хочется кушать, иногда вызывается в результате сильного стресса).
Как понять, что мы переедаем
Если мы расстроены, то чипсы, газировка или булочка с сосиской – способ получить удовольствие и успокоиться. В такие моменты, мы не ждём естественного сигнала организма о голоде, мы просто удовлетворяем свои потребности так, как умеем.
Перекусов в течение дня может быть очень много, но мы даже не задумываемся об этом. Только гораздо позже, в отражении зеркала, видим результат обжорства – лишний вес и плохое состояние кожи. Появляется новый комплекс, который можно с радостью заедать дальше (ведь это ещё одна причина, из-за которой нет счастья).
Главное, вовремя понять, что вы хотите есть не потому, что чувствуете голод, а потому, что нервничаете, и ваши эмоции заставляют вас бежать за порцией вкусненького. Найдите причину, которая не даёт вам покоя.
Очень часто девушки начинают объедаться на каком-нибудь празднике, под общение и веселье даже не замечают, что съели много лишнего. После такого вечера мозг всегда находит оправдание – этот праздник только раз в году, его все празднуют, да и вообще, все объедаются.
Даже когда поймёте, что переедаете из-за стресса или скуки, остановиться получится не сразу. На отвыкание понадобится время и много терпения. Даже если удалось взять себя в руки, но затем вы снова сорвались – ничего страшного, не стоит всё бросать и снова бежать к холодильнику, чтобы заесть свои печали. Организм должен отвыкнуть от привычного ритма, а это всегда работа над собой.
Компульсивное переедание
Компульсивное (эмоциональное) переедание – это расстройство пищевого поведения, пожалуй, одно из самых распространённых явлений в наше время. Навязчивое, неконтролируемое желание вкусно покушать, невозможно остановить усилием воли (психогенный характер). Человек переедает, даже без чувства голода, но, даже понимая свою проблему, не может остановиться.
Плотно покушав, он начинает винить себя в этом или стыдится того, что не может взять себя в руки. Результат переедания – лишний вес, проблемы со здоровьем, низкая самооценка. Выбраться из такого состояния можно только с помощью психолога и диетолога.
Важно понимать разницу между обычным насыщением или желанием получить наслаждение от еды. Компульсивное переедание – психологическая проблема, которая требует серьёзного лечения. Возможно, вы переедаете, потому что не чувствуете радости от жизни, переживаете из-за мужчины, хотите получить удовольствие за счёт еды, раз не получается по-другому.
Виды голода
Гомеостатический голод – вы хотите есть, чтобы получить энергию и дать организму всё необходимое для жизни. Это естественный физиологический сигнал, который возникает тогда, когда вы не ели длительное время и ощущаете голод.
Гедонистический голод – желание плотно покушать или перекусить, даже без чувства голода. Так вы стремитесь получить удовольствие от пищи, даже если желудок полон. Здесь нет никакой физиологической потребности – вам хочется получить удовольствие, и вы получаете его, даже если только что съели двойную порцию шашлыка. Подумайте, что именно вам не хватает в жизни, если вы замещаете едой другие потребности.
Подкрепиться нужно, если вы чувствуете нарастающее раздражение, не можете сконцентрироваться на делах, чувствуете слабость или головокружение.
Проблема в том, что эмоциональное, бездумное переедание не так просто обнаружить.
Вы понимаете, что стали переедать лишь тогда, когда проблема становится очевидной – лишний вес, одышка, постоянная вялость и усталость. Хочется просто лежать, смотреть сериалы, кушать чипсы и запивать их молочным коктейлем.
Обратите внимание на свои ощущения. Если желание покушать возникает внезапно на ровном месте – скорее всего, это не естественный голод, а ваши эмоции. Мозг подаёт сигнал, что нужно срочно подкрепиться, даже если вы ели час назад. При этом вы хотите всё самое жирное и калорийное.
При естественном ощущении голода вы не чувствуете потребности в конкретном продукте – у вас бурчит живот, желудок пустой. То есть, вы хотите просто есть, не важно, что это будет. Под влиянием эмоций, всё иначе – вы с удовольствием представляете еду, которую хотели бы попробовать, возбуждаете в себе аппетит, и уже после этого понимаете, что хотите кушать.
В таком состоянии можно есть без остановки, и не ощущать насыщения. Вы едите и не думаете о съеденном количестве, начинаете винить себя только после того, как еда закончится. Вы понимаете, что потеряли контроль над своим аппетитом, но ничего не можете сделать.
Многие люди не могут отказаться от еды в гостях или на вечеринке. Объёмы еды могут быть огромными, но ведь на празднике можно и расслабиться. Работает психологический фактор – ну как можно отказаться, если вокруг столько вкусного? Обжорство из-за скуки или за просмотром вечернего фильма тоже распространено.
Есть люди, которые занимают себя едой, чтобы отвлечься от нудной работы. Таким образом, они занимаются прокрастинацией, откладывают скучное, неприятное дело на потом. Оттягивают момент, когда нужно приступать к работе. «Сначала я покушаю, а потом точно всё сделаю». Так наш организм обманывается, считает, что мы заняты работой (а на самом деле, поеданием еды).
Как понять, что вы на самом деле хотите кушать
Есть один интересный способ. При первом желании покушать спросите себя – «хочу ли я съесть яблоко, гречку, тарелку супа или омлет?». Это должны быть базовые блюда, которые готовятся в каждой семье, и вы не относите их к любимым.
Если ощущение голода остаётся, значит, вы на самом деле хотите есть, не важно, какую еду. Но если вы хотите съесть что-то конкретное, обычно это калорийный продукт, то, скорее всего, ваш голод спровоцирован эмоциями. Попробуйте заглушить их, переключитесь на какое-нибудь занятие.
Как научиться не переедать
Самый действенный способ отвлечься от мыслей о еде – занять себя работой, тогда ощущение голода возникнет только после того, как вы остановитесь. Мозг забудет про голод на время, а значит, отодвинет ваше желание «сытно покушать» на задний план.
Не нужно терять самообладание. Как только поймёте, что поддаётесь эмоциям, примите это. Не нужно критиковать себя и впадать в уныние или отчаяние. Критикуя себя, вы не можете трезво контролировать ситуацию, а значит, не можете решить проблему спокойно без эмоций и очередного стресса.
Важно понимать, что негатив и любые эмоции – это ещё не признак нарушения пищевого поведения.
Чтобы перестать устраивать перекусы, перестаньте игнорировать своё тело. При каждом приступе голода задайте себе вопрос – точно ли вы хотите есть прямо сейчас? Может, вы хотите отвлечься от плохих мыслей, вам нечем заняться или нет настроения? Отвлечься от мыслей о еде поможет прогулка, даже банальная уборка. Всё, что требуется – отвлечь себя, занять чем-то другим. Так можно отучить себя постоянно кушать.
Но, даже когда вы на самом деле чувствуете голод, не нужно есть всё подряд. Выбирайте только полезные продукты, которые не только насытят, но и притупят ощущение голода. Замените чипсы, конфеты или печенье на орешки, йогурт, свежие фрукты.
Чтобы вы снова привыкли не переедать, начните с маленького шага – поймите, что ваш голод эмоциональный. Перестаньте кушать между делом – перед телевизором, возле компьютера. Подумайте, почему вы это делаете, зачем приучаете себя кушать в любое время дня?
Самая распространённая причина бездумного переедания – желание отключиться от проблем с помощью еды. Вы можете даже не понимать этого, но при каждом перекусе получаете небольшое удовлетворение. Пересмотрите свои привычки, остановитесь. Попробуйте вместо еды пить воду.
Поставьте себе цель. Нужно быть решительным. Скажите себе «сегодня я не буду делать перекусы», «я так хочу, я больше не хочу переедать», «я решил, что больше мне это не нужно». Говорите себе эти слова каждый раз, когда чувствуете голод. Так вы постепенно сможете взять эмоции под контроль.
Пусть не сразу, но это получится. Желудок не должен контролировать ваше тело, только вы можете решить, сколько нужно есть и в каких объёмах. Здесь понадобится сила воли, и время. Помните – любые оправдания и причины – самообман, попытка ничего не делать, оставить всё как есть. Ведь работа над собой – это всегда очень сложно.
Рассмотрите каждую причину, которая, кажется, вас тормозит, и запомните простые вещи: усталость, сильный аппетит, тревога, тяжёлый день, праздник, успех в любой сфере или полное отсутствие аппетита («такого не должно быть, надо срочно поесть») – всё это не причина вашего переедания. Вы не должны переедать, просто находя себе удобный повод.
