Как заставить себя заняться делом, которое не вызывает интереса или кажется очень скучным? Этот вопрос возникает, когда человек пытается заставить себя «работать», но вместо этого тянет время и откладывает свои цели на «потом».
Чтобы понять, в чём причина, нужно разобраться в мотивации и мыслях человека на данный момент. Возможно, в определённый период жизни человек борется с внутренним конфликтом, не может взять себя в руки и соблюдать самодисциплину.
Что такое мотивация и как она работает?
Мотивация — ключевой механизм, определяющий наше внутреннее побуждение к действию. В отличие от животных, у которых поведение в основном обусловлено инстинктами, у человека есть возможность управлять своими действиями. Это свойство позволяет эффективно адаптироваться в современном мире.
Основой мотивации является оценка выгоды, которую мы получим, если выполним определённую задачу. Мозг определяет, сколько энергии будет отпущено на реализацию цели, и основывается на будущем вознаграждении и удовольствии. Здесь работает химический аспект, то есть – выброс эндорфинов и серотонина, гормонов, которые напрямую связаны с удовольствием и настроением.
Для того чтобы мотивация была сильной, наша цель должна быть важной и достижимой. Если цель полностью удовлетворяет наши представления, мы преодолеваем препятствия с лёгкостью, и с интересом стремимся к результату. Но если мотивация угасает из-за того, что цель кажется труднодостижимой, выполнить задачу становится утомительно и сложно.
Даже если мотивация изначально отсутствует, это не повод отказываться от цели. Напротив, можно начать двигаться в нужном направлении, тогда мотивация будет постепенно усиливаться, а постоянство и сила воли помогут преодолеть внутреннее сопротивление.
Почему пропадает мотивация, а все усилия кажутся бессмысленными
Полная потеря мотивации может быть связана с психическими состояниями, например, депрессией или сильным, внезапным стрессом. В таких ситуациях важно вовремя обратиться за помощью к специалисту. «Выбраться» из апатии самостоятельно будет очень сложно.
Концентрация на полезных, постоянных привычках помогает разрешить внутренние конфликты и повышает мотивацию к действию. Но самоконтроль и жёсткая самодисциплина не всегда являются лучшим вариантом решения проблемы. Сначала нужно понять, что именно вызвало потерю интереса, и что нужно сделать, чтобы всё восстановилось.
Спросите себя – что именно вы хотите? Бывает, что за желанием заниматься спортом или учить иностранный язык скрываются более глубокие желания, такие как отдых, общение или просто расслабление. Тогда полезные, но слабо мотивирующие дела уступают место более приятным занятиям.
Мотивацию можно усилить, если вовремя обратить внимание на дополнительные побуждающие факторы. Например, если человек внезапно перехотел ходить в тренажерный зал, но хочет иметь красивую фигуру и привлекать внимание противоположного пола, такие мотивы могут быть использованы для поощрения к занятиям спортом.
«Если я не брошу занятия, я стану привлекательным, я похудею». Возможно, есть конфликт между тем, что «надо» делать и тем, что на самом деле хочется. Внутренние противоречия уходят своими корнями в детство, когда были навязаны определённые стандарты поведения.
Какие виды мотивации бывают:
- Внешняя мотивация. Человек делает что-то под влиянием определённых факторов. Например, по указанию врача или кото-то из родителей.
- Интроэктивная мотивация. Человек действует, основываясь на внутренних предписаниях, которые были усвоены ранее. Например, регулярно убирает посуду после еды, так как это было привито в детстве.
- Идентификационная мотивация. Люди совершают действия, так как они считают их частью своей личности. Они идентифицируют себя с определённой деятельностью. Например, спортсмен рассматривает утреннюю пробежку как неотъемлемую часть своего образа жизни и приучает себя заниматься спортом.
- Внутренняя мотивация. Человек совершает действия из-за получаемого от них удовольствия. Он может мыть посуду, потому что нравится чистота на кухне, или занимается утренним бегом, потому что это приносит бодрость.
Каждый вид мотивации имеет свои особенности. У разных людей разные приоритеты. Некоторые лучше работают под влиянием внешних указаний, другим важно идентифицироваться с важной деятельностью, а третьи найдут силы только при наличии внутреннего удовлетворения.
Техника Кеджинг – что это такое?
Кеджинг — это способ вырваться из стагнации и сдвинуться вперед, когда человек «застрял» и топчется на одном месте. Этот термин известен ещё с древних времен, когда парусные корабли попадали в штиль, а команда использовала кедж (лёгкий якорь), чтобы сдвинуться с места.
Суть кеджинга — поставить перед собой цель и сосредоточиться на её достижении. Как матросы, которые сильно тянут канат, притягивая корабль к якорю, человек должен приложить усилия, чтобы преодолеть все трудности и упорно двигаться вперед.
Современный вариант кеджинга связан с авантюрными путешествиями или полезными челленджами. Предварительная подготовка и ожидание такого события могут придать новый смысл повседневным занятиям и поднять настроение. В результате, человек получит удовольствие от самого путешествия, а также улучшит физическую форму и душевное состояние.
Кеджинг — полезное и эффективное средство для преодоления стагнации и достижения новых результатов.
Как повысить мотивацию
«Правило двух минут» — интересный способ, который поможет не откладывать важные дела. Если задача может быть выполнена за две минуты, то лучше выполнить её сразу же. Это правило можно применять не только к мелким делам, таким как мытье посуды, но и к формированию новых привычек и достижению больших целей. Разбивая сложные задачи на более мелкие, и посвящая всего лишь несколько минут в день для их выполнения, можно значительно продвинуться вперёд.
Если цель — изучение нового иностранного языка, установите строгое правило — учить 10 новых слов каждый день. Этот подход делает задачу более осуществимой и уменьшает внутреннее сопротивление к её выполнению (сомнения, страх, что это очень долго). Важно помнить, что следует быть осторожным и не поддаваться на заманчивость «только двух минут» для развлечений, которые могут отвлечь от основных целей.
Чтобы заставить себя делать что-то, необходимо разобраться в личной мотивации и возможных собственных внутренних конфликтах. Нужно быть реалистичным и строить путь к желаемым результатам постепенно.
Прокрастинация: что это такое?
Иногда возникают ситуации, когда, несмотря на важность предстоящих дел, человек не может заставить себя приступить к их выполнению. Приближается «дедлайн», а работа не только не сделана, но даже не начата. И вроде бы, вы понимаете, что нужно срочно действовать, но сами себе ставите преграды, откладываете и отлыниваете от дел.
Прокрастинация — это сложное явление, в котором одну из ключевых ролей играет неправильно сформированная оценка «затраты — результат». Люди часто представляют будущую работу длительной и неприятной, а её результат незначительным, особенно если они возвращаются к работе после отпуска.
Например, человек думает: «я уже 10 дней без сна и отдыха занимаюсь этим проектом, а в итоге никто не оценит мои усилия». Такие мысли ставят под сомнение смысл и ценность всей проделываемой работы. Страх недостаточной оценки и отсутствие признания могут мотивировать только на короткий период времени. Затем человек начинает чувствовать себя ещё хуже, и работать становится всё труднее.
Как себя замотивировать?
Если вы столкнулись с прокрастинацией, вам помогут следующие советы:
- Чётко представьте разницу между текущим положением дел и результатом после выполнения задания. Сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите после завершения работы. Вознаграждение и достижения должны быть значимыми и стимулировать ваше желание действовать.
- Для создания мотивации необходимо видеть перспективы. Отслеживайте направление движения к лучшей версии себя. Важно думать о том, что ваши усилия будут вознаграждены, и это вознаграждение будет стоить ваших усилий. Без перспективы на позитивный результат сложно заставить себя делать что-либо.
- Избегайте мотивации с помощью негативных мыслей. Избавляйтесь от негативного настроя, так как «плохой» настрой мешает эффективной работе.
- Самокритика и самобичевание редко способствуют здоровой мотивации. Будьте добрее к себе и ищите способы стимулирования, которые будут приятны и подойдут именно вам.
- Вознаграждайте себя за выполненные действия. Найдите что-то приятное, что будет мотивировать вас на дальнейшие действия. Постоянное разнообразие в вознаграждениях поможет сохранить интерес к работе и поддерживать силы на высоком уровне.
- Разбивайте большие задачи на маленькие. Это позволит отслеживать прогресс и успехи, а также даст возможность ощутить удовлетворение от процесса.
- Часто самое трудное — это начать. Поставьте перед собой минимальный барьер для старта, это поможет легче приступить к делу. Увидев первый результат, вам будет проще продолжить.
Вспомните, что многие ежедневные занятия становятся привычными и выполняются без волевых усилий. Когда мы изначально формируем привычку, она может показаться сложной, но со временем становится автоматической. Точно так же можно обучить себя более продуктивным привычкам.
Управление концентрацией
Иногда прокрастинация может быть результатом плохой фокусировки внимания. Бывает сложно сосредоточиться на одной задаче, когда внимание постоянно ускользает и рассеивается. Вы можете начать писать диссертацию, а через минуту отвлечётесь на вкусный пирог или переписку с другом.
Если вам это знакомо, попробуйте несколько советов по улучшению концентрации:
- Отключите все внешние раздражители. Закройте лишние вкладки в браузере, выключите играющий фоном телевизор и поставьте смартфон на беззвучный режим. Это просто, но эффективно! Сколько раз вас отвлекали оповещения о новых письмах, и вы теряли концентрацию на работе? Отвлечься от задачи легко, а возвращение к ней становится сложным, вы попадаете в ловушку.
- Не концентрируйтесь слишком долго. Сосредотачивайтесь на задаче в течение 25 минут, а затем делайте небольшой перерыв в 5 минут и снова возвращайтесь к работе.
- Потратьте пять минут на простую медитацию, сосредоточьтесь на дыхании перед началом работы. Вы заметите, что вам будет легче сосредоточиться на делах.
- Если вы работаете за компьютером, расслабляйте глаза во время перерывов — посмотрите вдаль, отвернитесь от монитора.
Выгорание: состояние, которое вызывает разочарование и усталость
Если вы чувствуете себя уставшим, не хватает сил на общение с людьми, а сон кажется единственным спасением, вероятно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. Это часто происходит у людей, которые стремятся достичь многого, работают упорно, но надолго забывают о своем отдыхе. Люди с высокой эмпатией, которые остро реагируют на состояние других, могут оказаться в группе риска.
Отсутствие мотивации и нехватка сил — всего лишь один из симптомов выгорания. Есть и такие симптомы как: повышенная тревога, раздражительность, невнимательность, апатия, проблемы со сном и негативные мысли к себе.
Если вы обнаружили признаки выгорания, не пытайтесь просто игнорировать их и работать дальше. Организм через эти симптомы говорит вам: «Что-то не так, нужны перемены». Первое, что нужно сделать — это отдохнуть. Не ждите отпуска, возьмите пару выходных прямо сейчас.
Затем разберитесь, что стало причиной выгорания. Это может быть не только напряжённый рабочий график, но и другие факторы: низкая зарплата, чрезмерная ответственность или конфликты в коллективе. Чтобы справиться с выгоранием, вам нужно устранить его причину. Рассмотрите возможность смены работы или установите личные границы, например, не отвечайте на сообщения в нерабочее время. Также задумайтесь о своих целях и мотивациях — они должны быть вашими собственными, а не навязанными кем-то.
Как преодолеть отсутствие мотивации и где её найти?
Чтобы успешно выполнить работу — вспомните, зачем вы вообще занимаетесь этой задачей, какова конечная цель, и для чего всё это нужно. Если вам трудно вспомнить, может быть, это не то, что вы хотели изначально?
Введите в свою жизнь особые ритуалы, приятные для вас. Например, это может быть утренняя чашка кофе или чая рядом, комфортная подсветка или любимая музыка на заднем фоне. Через несколько дней у вас выработается привычка, и начинать работу будет гораздо проще.
Если время для продуктивной работы ограничено, подготовьте план или наброски того, с чего нужно будет начать в следующий раз. Это поможет быстрее войти в рабочий процесс и постепенно погрузиться в задачу.
Если перед вами стоит масштабный проект, который кажется огромным и страшным, разбейте его на мелкие этапы и подэтапы. Чем детальнее план, тем проще и доступнее выполнение.
Фиксируйте результат каждого сделанного шага, отмечайте даже маленькую победу. Такой подход ощутимо питает внутреннюю мотивацию, заряжает энергией и уверенностью в себе. Помните, что поощрение и похвала после каждого этапа подарят приятное удовлетворение и дадут прилив сил.
