РАЗДЕЛ:

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, какой результат будет

Вакуум живота – упражнение, направленное на тренировку мышц кора: мышц сердечно-легочной системы, прямой и поперечной мышц живота (также прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота). Упражнение включает в себя втягивание живота и задержку дыхания в «пустых» лёгких. В результате втягивания создается эффект «вакуума» в области живота.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, какой результат будет
Изображение от freepic.diller на Freepik

Когда вакуум живота стал популярным

Упражнение было популярно в физической культуре и бодибилдинге в прошлом. Изначально вакуум живота был разработан, чтобы создать более узкую талию и улучшить внешний вид мышц. Это было одно из основных упражнений, которые помогали бодибилдерам создавать «воронку» в области талии.

С течением времени вакуум живота стал популярным в фитнес-индустрии не только как средство для создания узкой талии, но и как упражнение, направленное на тренировку мышц кора и улучшение осанки.

Сегодня упражнение часто включают в программы тренировок для улучшения стабильности и тренировки равновесия тела. Вакуум может быть включен в тренировочные сессии или использоваться как самостоятельное упражнение для развития силы и контроля мышц.

Важно отметить, что это упражнение не способствует прямому сжиганию жира. Чтобы похудеть в области талии, нужно сочетать правильное питание и аэробные тренировки.

Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации и убедиться, что упражнение для вас подходит и будет безопасным.

Как правильно делать упражнение вакуум живота:

  1. Выберите удобную позу (лежа на спине или стоя).
  2. Сделайте глубокий вдох, наполните лёгкие до упора воздухом.
  3. Медленно выдохните воздух через рот, одновременно сжимая и втягивая живот внутрь.
  4. Во время процесса старайтесь максимально притянуть пупок к позвоночнику.
  5. Втяните живот и удерживайте во втянутом положении несколько секунд (начните с 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время до 20-30 секунд).
  6. Расслабьте живот и повторите упражнение 5-10 раз.

Вакуум живота не нацелен на специальное сжигание жира в области живота. Он помогает укрепить мышцы и улучшить тонус, но чтобы похудеть в области живота, требуется комбинированный подход с соблюдением правильного питания.

Польза вакуума для живота:

  1. Укрепление и тренировка мышц кора (прямых и поперечных мышц живота). Регулярные упражнения помогут укрепить и подтянуть обвислые мышцы.
  2. Способствует улучшению осанки и поддержанию правильного положения тела. Это снижает риск появления боли в спине и повышает общую физическую выносливость.
  3. Поддержка органов внутри брюшной полости. Тренировка активирует глубокие мышцы живота, которые играют важную роль в поддержке и стабилизации внутренних органов в брюшной полости.
  4. Во время выполнения упражнения акцент делается на глубоком выдохе и сильном сжатии живота. Втягивание улучшает диафрагмальное дыхание, расширяет ёмкость легких.
  5. Регулярные упражнения формируют более плоский и подтянутый живот.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и результаты могут быть разными или не совсем быстрыми.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, какой результат будет
Изображение от Freepik

Есть ли противопоказания для упражнения вакуум

Упражнение является безопасным и доступным для большинства людей. Однако есть несколько случаев, когда рекомендуется быть осторожным или полностью отказаться от тренировок.

Некоторые возможные противопоказания:

  1. Если есть проблемы со спиной или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Не рискуйте своим здоровьем и не занимайтесь упражнениями, которые вам не знакомы и могут быть опасными.
  2. Если у вас недавно была операция на животе, следует избегать упражнений, которые могут оказывать излишнюю нагрузку на шрам или повлиять на заживление.
  3. Вакуум живота не рекомендуется для беременных женщин. Во время беременности мышцы живота растягиваются, и сжатие живота может создавать дополнительное давление на мочевой пузырь и другие органы.
  4. При высоком кровяном давлении или сердечно-сосудистых проблемах, обратитесь к врачу за консультацией.

В любом случае, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или сомнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической активности, чтобы получить индивидуальные рекомендации и убедиться, что упражнение безопасно и соответствует вашему здоровью и физическим возможностям.

Варианты тренировок с упражнением вакуум живота

Вакуумное сжатие живота в планке:

– Примите позицию планки, вытянитесь в ровную струну, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.

– Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, втяните живот и подтяните пупок к позвоночнику.

– Задержите дыхание и удерживайте живот в течение 10-20 секунд.

– Расслабьте мышцы и повторите упражнение 5-10 раз.

Вакуумное сжатие живота в положении на спине:

– Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, руки вытяните вдоль тела.

– Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, сожмите живот и подтяните пупок к позвоночнику.

– Задержите дыхание и сохраняйте живот подтянутым 10-20 секунд.

– Расслабьте мышцы и повторите упражнение 5-10 раз.

Вакуумное сжатие живота в положении на четвереньках:

– Встаньте на четвереньки.

– Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, втяните живот, подтяните пупок к позвоночнику.

– Задержите дыхание и сохраняйте живот в подтянутом положении 10-20 секунд.

– Расслабьте мышцы и повторите упражнение 5-10 раз.

В каждом из этих вариантов нужно делать глубокий вдох перед началом втягивания и поддерживать правильную осанку. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания и количество повторений по мере укрепления мышц кора.

Независимо от выбранного варианта тренировки, важно помнить о правильной технике и не перенапрягать мышцы. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или специалистом перед началом тренировок.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, какой результат будет
Изображение от Racool_studio на Freepik

Какие мышцы задействует упражнение вакуум для живота

Вакуумное сжатие живота является отличным упражнением для тренировки внутренних мышц живота, таких как поперечные мышцы и внутренние косые мышцы живота. Эти мышцы играют важную роль в стабилизации тела, поддержании хорошей осанки и улучшении силы кора. Активирует прямые мышцы (rectus abdominis), поперечные мышцы (transversus abdominis) и внутренние косые мышцы живота (internal obliques).

  1. Вовлекает мышцы поясницы, которые помогают поддерживать правильную позу во время сидения или ходьбы и стабилизировать спину.
  2. Вакуумное сжатие живота требует задержки дыхания, это помогает активировать диафрагму – дыхательную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полость.
  3. Вовлекает мышцы малого таза, мышцы тазового дна, которые стабилизируют равновесие.

Упражнение вакуум направлено на развитие силы и стабильности мышц кора, что положительно влияет на осанку, функциональную подвижность и улучшение внешнего вида живота.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать, какой результат будет
Изображение от yanalya на Freepik

Интересные факты

Вакуумное сжатие живота требует задержки дыхания и активации диафрагмы. Это помогает развить контроль над дыханием и улучшить работу дыхательной системы.

Упражнение помогает скорректировать осанку. Правильное выполнение способствует укреплению мышц спины и живота, что помогает поддерживать правильное положение тела.

Вакуумное сжатие живота можно выполнять в любом месте и в любое время. Для упражнения не требуются специальные тренажеры или оборудование. Оно доступно для любого уровня физической подготовки.

Вакуумное сжатие живота хорошо сочетается с другими упражнениями для мышц кора и тренировкой силовыми упражнениями. Комбинирование вакуума живота с планкой, скручиваниями или подъёмами ног может усилить эффект тренировки и достичь лучших результатов.

Важно помнить, что вакуум живота не является основным упражнением для тренировки мышц. Разнообразие упражнений – планка, скручивание и подъёмы ног, поможет достичь более полного развития и силы мышц кора.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Нажмите отправить комментарий
Пожалуйста напишите ваше имя

Приведённая ниже информация является обобщающей (ознакомительной) и не может быть использована для принятия решения о применении какого-либо конкретного лекарственного препарата или приготовления народного средства. Перед любым действием, связанным со здоровьем, рекомендуем в первую очередь обратиться к врачу.