Сколько длится нормальный сон у человека: норма и фазы сна

1
1620
views
сколько нужно спать в сутки

Современная жизнь наполнена бесконечными событиями, поэтому, приходится жертвовать сном, чтобы успеть сделать всё, что запланировано на день.

Сон так же важен, как спорт или правильное питание.

Уменьшение ночного отдыха может негативно сказаться на количестве энергии, мозговой активности и настроении. Организм не сможет полноценно бороться со стрессом, если будет долгое время истощен.

 Насколько важен сон

Сон — это не просто время для разгрузки физической или умственной усталости. Пока мы спим, наш организм продолжает функционировать.

За ночь реабилитируются уставшие мышцы, укрепляется иммунитет, ускоряется процесс метаболизма.

сколько нужно спать в сутки

Сон играет огромную роль в регуляции ментального здоровья людей. Исследования подчеркивают, что недостаток ночного отдыха делает человека на 60% более раздражительным и эмоционально нестабильным.

Анализ, проведённый в 2015 году журналом «Trends in Neurosciences», подтверждает зависимость между качеством сна и возможностью работать над одной задачей длительное время.

Для того чтобы сконцентрироваться на изучении какой-либо задачи, мозг должен «отключить» функции, которые несут ответственность за собирание информации.

Распространённые мифы о сновидениях

Миф 1: если спать на час меньше положенного, то это никак не повлияет на активную деятельность в течение дня.

Факт: люди могут не почувствовать сильную тягу ко сну, но дефицит сна даже на 1 час может оказать влияние на активность ума и проворность реакции.

Даже нехватка 60 минут может дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, снизить активную жизнедеятельность и уменьшить противостояние организма инфекционным заболеваниям.

Миф 2: организм людей быстро привыкает к «плавающему» расписанию сна.

Факт: организм человека может без риска перестроить свои биологические часы максимум на 1-2 часа в сутки.

Это означает, что после смены часовых поясов или после перехода на работу в ночную смену, организм может запросить как минимум неделю на то, чтобы влиться в новое расписание жизни.

Миф 3: длительный ночной отдых может излечить от дневного утомления.

Факт: нужно осознавать, что количество и качество ночного отдыха — совершенно разные понятия. Есть люди, которые способны спать 9-10 часов, но они не ощущают себя отдохнувшими утром только потому, что качество сна оставляет желать лучшего.

Миф 4: в субботу и воскресенье можно отоспаться за всю рабочую неделю.

Факт: восстановить дефицит сна, который накопился в рабочие дни, нельзя. Этот метод может плохо сказаться на цикле сна и бодрствования.

В воскресенье человек может долго не засыпать до поздней ночи, и поставит себя в затруднительное положение в понедельник утром.

сколько нужно спать в сутки

Сколько должен спать человек в сутки?

Нужно определить, существует ли разница между тем, сколько часов мы спим, и продолжительностью сна, действительно нужной для продуктивного функционирования организма.

По словам специалистов, в среднем взрослый человек спит 6-7 часов. Может показаться, что этого будет достаточно для организма. Но на деле — это классический пример проявления хронического недосыпа.

Нормальный сон взрослым людям необходим от 7 до 9 часов в сутки. Для подростков и детей цифра будет чуть больше.

У людей в возрасте ночной отдых должен составлять как минимум 7 часов, но, к сожалению, многие пожилые люди страдают бессонницей.

В таких ситуациях нужно частично компенсировать недосып дневным сном и отдыхом.

Интересное исследование провели учёные из Калифорнийского университета из Сан-Франциско. Они обнаружили, что существуют люди с геном, который позволяет спать 6 часов и при этом чувствовать себя отлично.

Феномен встречается у 3% людей, населяющих планету. Сколько нужно для сна обычному среднестатическому человеку, можно определить только индивидуально. Ведь многое зависит не только от возраста, но и от сферы деятельности, от состояния здоровья и от повседневных привычек.

Признаки недосыпа:

  • Вероятность того, что у вас недосып, увеличивается, если необходим будильник, чтобы встать с кровати;
  • вы постоянно переставляете время после сигнала на несколько минут, чтобы полежать в постели ещё немного;
  • вам сложно сразу проснуться и пойти заниматься делами;
  • в дневное время суток вы чувствуете себя непродуктивным, чувствуете потребность поспать после вождения машины или плотного приёма пищи;
  • вам необходимо спать днём;
  • вы быстро засыпаете под белый шум, а в выходные дни спите намного больше, чем в рабочие.

сколько нужно спать в сутки

Последствия недостатка отдыха

Большинство людей уверены, что дефицит сна не такая серьёзная проблема, и что результат заключается в небольшом снижении продуктивности днем.

Но научные исследования показывают, что недостаток сна влияет на людей так же, как и злоупотребление алкоголем.

Дефицит сна – это затуманенное сознание, вялость, раздражительное настроение, повышенный риск развития различных заболеваний.

Начинаются проблемы с обучением, отмечается постепенное снижение концентрации, не хватает сил, чтобы быстро решать поставленные задачи и принимать какие-либо решения. Не стоит забывать про постоянный стресс и общее ослабление иммунитета.

Последствия недосыпа:

  • Возможные галлюцинации;
  • повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
  • снижение полового влечения (длительная усталость снижает либидо);
  • преждевременное старение кожи.

Учёные нашли прямую взаимосвязь между недосыпом и увеличением веса тела. В организме человека, который испытывает недостаток сна, вырабатывается много гормона кортизола, который вызывает постоянное чувство голода.

Опасность хронического недосыпа

Когда люди спят 5-6 часов за ночь, постепенно появляются проблемы со здоровьем, начинают неправильно работать многие органы.

Могут возникнуть такие проблемы как:

  • Снижение активности иммунной системы;
  • увеличение заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • постоянные простуды;
  • нервоз;
  • головные боли;
  • бессонница;
  • лишний вес;
  • склонность к депрессии и внезапной смене настроения.

Но спать по 12-13 часов в выходные тоже опасно. Чрезмерно долгий сон приводит к нарушениям биологических ритмов. Но тогда, сколько часов можно спать в сутки?

Учёные утверждают: норма сна для человека — 7-8 часов.

Если человек спит больше 10 часов, это может привести к менее продуктивному состоянию. Конечно, точные цифры зависят от возраста и половой принадлежности.

Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15ч, к 3 годам — до 14 часов в сутки.

Норма сна:

  • Детям 3–5 лет — 11–13 часов;
  • младшим школьникам — 10-11;
  • подросткам — 8–10;
  • взрослым — 7,5–9 часов.

Это усреднённые показатели. Учитывайте индивидуальные особенности организма.

Например, мужчины чаще спят меньше, чем женщины. Это связанно с тем, что у женщин мозговая активность протекает затейливее.

сколько нужно спать в сутки

Что делать, чтобы выспаться

Недостаточно рано ложиться спать, чтобы проснуться полным сил. Необходимо сделать расчёты и определить, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна.

Если человек проснётся в быструю фазу, проблемы с подъёмом с кровати у него не должно возникнуть.

Бывают случаи, когда человек засыпает рано вечером, а утром чувствует себя потерянным и уставшим. Причиной может стать подъём в неправильной фазе сна.

Если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он сможет почувствовать силы даже после 6 часов ночного отдыха.

Сон может длиться больше 9 часов, но если человека поднять в глубокой фазе сна, то в большинстве случаев, он будет ощущать себя не выспавшимся. Чтобы сделать утренний подъём быстрым и приятным, учёные разработали «калькулятор сна». Но чтобы в нём разобраться, нужно изучить фазы сна.

Что необходимо знать о фазах сна

В течение ночного отдыха мозг подвержен воздействию двух основных фаз: медленного и быстрого сна, которые ночью постоянно сменяют друг друга. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние полного расслабления.

Именно в этот период времени в организме человека наиболее активно протекают процессы регенерации.

У большинства людей медленная фаза длится около 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна.

В этот период активность мозга вновь увеличивается, человек начинает видеть сны.

Быстрая фаза продолжается около 15 минут. Если в фазу быстрого сна не наступит подъём, то мозг вновь вернётся в фазу медленного сна. В течение ночи цикл может повторяться 4-5 раз.

Медленная фаза-это время, когда мозг «отдыхает». Пробуждение в этот период будет тяжёлым и дискомфортным.

Для того чтобы разбудить человека в этот момент, потребуется громкий звук или тряска. Людям нужно чуть больше времени на полное пробуждение. После пробуждения в медленную фазу, на протяжении дня присутствует раздражительность и усталость.

На фазе быстрого сна пробуждение затратит намного меньше сил, потому что мозг работает практически так же, как днём. Если проснуться в этой фазе, то вы почувствуете себя намного активнее и бодрее.

сколько нужно спать в сутки

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Анализируя среднестатистические данные о продолжительности фаз, можно воссоздать свой «калькулятор сна» и рассчитать, сколько нужно спать ночью, чтобы утром быстро вставать с постели и не ходить полдня вялым.

Если фаза медленного сна длится около 90 минут, значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность отдыха должна делиться на 1,5 часа.

Если вы хотите встать в 7 утра, то заснуть желательно в 23:30 вечера. Таким образом, мы получаем 450 минут сна. Это 5 циклов.

При таком расчёте необходимо учесть дополнительное время, которое нужно для засыпания.

Итак, лечь в кровать нужно хотя бы в 23:15, чтобы в результате получить 7,5 часов здорового сна.

Если вы не успеваете лечь в 23:30, то согласно исследованию, вам необходимо лечь в 1:00 или 2:30 ночи.

Если вы уснёте в другое время, то проснётесь в глубокую фазу. Конечно, идти спать в 1 или во 2 часу ночи не очень полезно.

Нужно помнить, что 90 минут – это среднестатистический показатель, подходящий далеко не всем. Продолжительность сна может варьироваться от 80 до 120 минут.

Поэтому для составления точного графика необходимо наблюдать за своими ощущениями. Проводить эксперименты с различной продолжительностью времени ночного отдыха желательно в выходные дни. Тогда вы сможете составить собственный калькулятор сна.

Есть ещё один способ определить, сколько нужно спать человеку для комфортного пробуждения.

Запомните время, когда вы легли спать, а утром проснитесь без будильника и посторонних отвлекающих моментов.

Вы должны подняться с постели с ощущением лёгкости, если всё было сделано правильно.

Посчитайте, сколько вы проспали в минутах, и разделите число на 5. Полученный результат-цикл вашего сна. В будущем учитывайте это число.

Чтобы просыпаться с комфортом, умножьте число на количество желаемых циклов (в среднем 5 будет достаточно).

Используя подобные вычисления, можно облегчить пробуждение даже после малого количества сна. На практике метод, к сожалению, сработает первые пару раз.

Потом организм может испытывать хронический недосып. Специалисты рекомендуют ложиться спать по подобной методике раз в неделю, тогда это будет не так опасно для здоровья.

Переход к здоровому сну стоит начинать с анализа продолжительности ночного отдыха. Главное, не забывайте о рекомендациях врачей, чтобы полностью насладиться отдыхом.

сколько нужно спать в сутки

Что делать людям, которые работают ночью?

У людей, работающих в ночную смену, есть 1-2 свободных дня. В это время необходимо ложиться спать сразу по возвращению домой. Спать необходимо 3-4 часа, тогда будет возможность немного отдохнуть.

Вечером желание спать вновь вернётся. Если есть возможность делать перерыв на сон прямо на работе, стоит воспользоваться моментом. Однако не больше 15-20 минут или часа.

Можно ли спать днём, почему вечером спать вредно?

Учёные доказали, что выработка мелатонина напрямую связана с его реакцией на свет. В сетчатке глаза имеются особые клетки, которые могут зафиксировать наличие света вокруг нас.

Стоит отметить, что клетки посылают сигналы в мозг для выработки ночного гормона только в том случае, если вы находитесь в полной темноте.

Если работа вынуждает вас постоянно работать ночью, даже без выходных, то стоит хотя бы придерживаться четкого графика сна и обеспечивать полную темноту днём.

Например, вы можете купить плотные шторы, которые не будут пропускать солнечный свет или купить маску на глаза.

Дневной сон не сможет полностью заменить ночной отдых, но может помочь вам отдохнуть при сильной усталости или стрессе.

Краткосрочный отдых стоит проводить не больше часа и не позже 16 часов вечера, иначе вы рискуете «сломать» график, в результате может развиться бессонница.

Организм не сможет привыкнуть к изменениям, в итоге вы рискуете проспать вечер и ночь, превышая норму здорового сна.

Как ложиться и вставать во время отпуска и выходных?

Во время праздничных дней и выходных хочется спать очень долго. Решение не плохое, и поможет улучшить самочувствие. Но ночной отдых, который длится дольше 10 часов, может стать опасным, нарушится выработка гормона кортизола.

Поэтому стоит помнить, что даже во время длительных праздников рекомендуется придерживаться графика, спать согласно своей норме.

Помните, что здоровый сон обеспечит вас зарядом энергии на весь день.

С этой статьёй читают:

Причины нервозности и раздражительности у женщин: когда развивается депрессия

Самостоятельная борьба с депрессией: советы психолога – виды и симптомы депрессии

Панические атаки: симптомы

Что такое тройничный нерв: невралгия и ее особенности

1 КОММЕНТАРИЙ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here