Коктейли для похудения пользуются популярностью у девушек, привыкших корректировать вес не только диетой, но и напитками. Оптимальный вариант для сжигания лишнего веса – порошковые протеиновые коктейли.
Почему именно протеин? Пищевая добавка помогает не терять мышечную массу во время физических нагрузок. Если вам будет не хватать белка, вы начнёте брать его из мышц, что для многих спортсменов недопустимо, ведь тогда будет теряться форма.
Что такое протеиновый коктейль
При выборе напитков важно знать, какой напиток поможет сбросить лишние килограммы, а какой будет наращивать мышечную массу.
Многие бодибилдеры готовят коктейли именно для набора веса, а не для его снижения.
Чтобы добиться результатов, нужно сделать правильные расчёты: 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела.
Коктейли готовить просто: порошок можно смешивать с водой или другими жидкостями, которые будут идти дополнением к основной диете.
Протеиновые коктейли можно делать с добавлением натуральных продуктов без использования магазинных порошков и пищевых добавок.
Чем больше белка в организме, тем быстрее сжигается подкожный жир, а вместо лишних кг нарастают мышцы.
Это большой плюс, ведь обычная диета «съедает» не только подкожный жир, но и мышцы – человек похудел, но его тело не подтянутое, руки и ноги слабые, живот без рельефа.
Именно протеин помогает худеть и одновременно поддерживать мышцы в прежнем состоянии.
Если нет времени на подбор продуктов и их смешивание, можно купить популярные смеси в аптеке или специализированном спортивном магазине.
Какие бывают протеиновые порошки:
- Сывороточные: на молочной основе, хорошо усваиваются, содержат незаменимые аминокислоты.
- Казеиновые: на молочной основе, усваиваются медленно, содержат все необходимые питательные вещества. Подходят для похудения без набора мышечной массы. Рекомендуют женщинам, которые не стремятся к рельефным формам.
- Соевые: растительная основа. Содержат соевые изофлавоны – лекарственное средство с растительными эстрогенами.
- Конопляный и рисовый белок: растительная основа, содержит омега 3 и омега 6. Отличается низким содержанием лизина и набором незаменимых аминокислот.
- Гороховый белок: растительная основа, низкое содержание цистина (серосодержащая аминокислота) и метионина.
Протеиновые коктейли в магазинах могут содержать несколько видов белков, которые будут дополнять друг друга.
Сыворотка – это молочный белок, который содержит незаменимые кислоты и аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Сывороточный порошок содержит до 15% белка, его концентрат до 89%, а изолят – 90-95%.
Изолят – это пищевая добавка, созданная путём разделения компонентов молока и содержащая самый большой процент чистого протеина. Такой коктейль пользуется популярностью у бодибилдеров.
Казеин также поступает из молока, обеспечивает медленное высвобождение аминокислот для наращивания мышечной массы. Напитки с казеином часто смешивают во время тренировки и пьют во время бега.
Соя – не содержит лактозу, относится к вегетарианским напиткам. Содержит аминокислоты с разветвлённой цепью.
Гороховый белок без лактозы, как и соевый, подходит вегетарианцам.
Польза протеиновых коктейлей для организма
Белковые напитки притупляют чувство голода, повышают гормональный уровень.
Снижается пептидный гормон грелин, который отвечает за аппетит и синтезируется в желудочно-кишечном тракте. Обычно грелин повышается перед приёмом пищи и снижается после насыщения.
Вы долгое время не будете ощущать голода, потому что протеин всасывается медленнее, чем, например, вода или продукты.
Протеиновые коктейли – полноценные источники белка, которые продлевают ощущение сытости, если их правильно употреблять. В противном случае вы, наоборот, рискуете набрать лишний вес.
Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогает сократить около 440 калорий в сутки без контроля и урезания пищи. То есть, порции еды остаются такими же, как раньше, а вес уходит. За 12 недель протеинового питания можно похудеть на 5 кг.
Коктейли, содержащие от 20 г белка, снижают голод на 65%. Если белка больше, начинает нарастать мышечная масса, что тоже неплохо – чем больше мышц, тем быстрее будет уходить лишний вес.
Оптимальная доза порошка на одну порцию – 15-20 г.
Похудение на протеиновых коктейлях
Один напиток способен заменить 1-2 приёма пищи. Чтобы уменьшить количество калорий, многие смешивают порошок с водой, но можно добавлять сок, молоко или натуральный йогурт.
Чтобы похудеть, нужно готовить напитки без жиров.
Лучшие протеиновые коктейли
Как известно, протеиновые порошки отличаются по калорийности – где-то содержится меньше калорий, а где-то больше. Чем больше калорий, тем меньше сжигается жира.
Самый популярный протеиновый коктейль – сывороточный «Body Fortress».
На одну мерную ложку содержится:
- Калорий не более 210.
- Жира – 5 г.
- Белка – 30 г.
- Сахара – 3 г.
- Углеводов – 8 г.
- Пищевых волокон – 0.
- Натрия – 105 мг.
Добавьте в свой любимый напиток 1-2 ложки смеси (420 калорий, 60 г белка). Можно добавить свежие фрукты, чтобы восполнить недостаток клетчатки.
Что нужно знать, перед тем, как худеть на коктейлях
Протеиновый коктейль не должен полностью заменять еду.
Несмотря на сытость, напитки должны идти дополнением к основной еде.
Нельзя пить протеин и совсем не заниматься спортом. Только в сочетании с физическими нагрузками можно рассчитывать на результат.
Сможете ли вы выдержать «жидкую» диету без стрессов или голодания? Привыкнуть к протеину не так просто – выпив коктейль, вы можете заесть его чем-нибудь вкусным и более привычным. Потребуется время для привыкания.
Натуральные источники белка в продуктах:
- Морепродукты: кальмары, мидии, креветки.
- Куриное филе, кролик, индюшка.
- Говядина, свинина.
- Молочные продукты: творог, молоко, кефир.
- Орехи, семена подсолнечника, льна.
Морепродукты содержат много омега 3. Жирные кислоты помогают уменьшить развитие сердечных заболеваний, снижают давление.
Курица повышает метаболизм, ускоряет сжигание жировой прослойки. Молоко и красное мясо укрепляют кости.
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
Черничный смузи
232 калории, 6 г жира, 16 углеводов, 3 г клетчатки, 28 г белка.
Для приготовления понадобится:
- Миндальное молоко – полстакана.
- Ванильный протеиновый порошок на растительной основе – 1 мерная ложка.
- Черника замороженная – полстакана.
- Вода для смешивания – 1 ч.л. (можно использовать несолёную миндальную воду).
Положите все продукты в чашу блендера или шейкер. Взбейте в течение 5 минут. Напиток готов.
Рецепты протеиновых коктейлей без добавления концентрированного порошка
Шоколадно-банановый коктейль
Понадобится:
- Миндаль – 10 шт.
- Йогурт – 100 г.
- Молоко – 100 г.
- Корица – ½ ч.л.
- Готовая крупа квиноа – 20 г.
- Банан – 1 шт.
- Какао-порошок – 1 ст.л.
Квиноа – крупа, содержащая изолейцин и большое количество белка (больше чем в гречке, овсянке или перловке).
Аминокислота изолейцин участвует в образовании кровяных клеток, энергетическом обмене, утилизирует глюкозу.
Смешайте ингредиенты в блендере.
Ягодный протеиновый коктейль
Все ягоды относятся к мощным антиоксидантам, содержат много клетчатки, которая отвечает за сжигание жировой прослойки.
Приготовить смузи для похудения легко: смешайте горсть клубники, крыжовника или ежевики в блендере, добавьте творог – 150 г, семена чиа – 1 ст.л., жидкий мёд -1 ст.л., 30 мл чистой воды.
Сырой яичный коктейль
Помогает одновременно нарастить мышечную массу и похудеть. Смешайте 1 сырое яйцо с половинкой авокадо, молоком (полстакана), 1 бананом, 1 ч.л. корицы и мёда. Молоко можно заменить кокосовым.
Белковый коктейль из шпината и семян льна
Добавьте в стакан несладкого миндального или простого молока листья шпината, половинку манго, кусочки ананаса (6 шт.), половинку банана, семена льна – 1 ч.л.
Должна получиться однородная масса. Выпить смесь нужно сразу.
Киви с мёдом
Понадобится:
- Соевое молоко – 120 мл.
- Кефир (жирность не более 1,5%) – 120 мл.
- Творог (1%) – 120 г.
- Киви – 1 шт.
- Мёд – 1 ч.л.
Смешайте ингредиенты в миксере.
Энергетический с кофе
Куриный белок – 3-4 шт., молоко – 120 мл, мёд – 1 ч.л., 120 мл кофейного напитка. Всё смешайте.
Протеиновый коктейль с овсом для пищеварения
Понадобится:
- Замороженная или свежая клюква – 50 г.
- Вода – 1 л.
- Овёс в зёрнах – 45 г.
- Творог – 120 г.
Замочите овёс в кипятке, оставьте набухать на 15-20 минут. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.
С овсяными хлопьями
Понадобится:
- Молоко – 150 мл.
- Овсяные хлопья – 50 г.
- Нежирный творог – 120 г.
- Банан – 1 шт.
- Мёд – 3 ст.л.
Залейте овсяные хлопья тёплым молоком, оставьте на 10 минут. Добавьте все продукты, взбейте в блендере.
Как пить протеиновые коктейли
Чтобы зарядиться энергией и стать более выносливым, коктейль рекомендуют пить за полчаса до начала тренировок. Именно так делают спортсмены, чтобы нарастить мышцы и ускорить процесс сжигания подкожного жира, не затрагивая мышечную ткань.
Количество протеина до тренировки должно быть не более 25-30 г на порцию.
А вот после тренировки порция увеличивается до 80 г. Выпить коктейль нужно в течение 30-45 минут.
В целом одна порция напитка вместе с наполнителями не должна превышать 250 мл.
Именно после усиленной физической нагрузки тело нуждается в калориях и быстрее усваивает белок. Но это не значит, что нужно увеличивать дозировку или пить протеин столько раз, сколько захочется.
Увеличивая количество, вы вредите своему здоровью, но не ускоряете результат.
Медленные казеиновые коктейли нужно пить за два часа до нагрузок.
А вот через полчаса после упражнений рекомендуют выпить «быстрый» протеин (восполнится утраченная энергия и силы).
Вы можете смешивать фрукты и порошок между основными приёмами пищи (не более 3 раз). Протеином можно заменить ужин (выбирайте медленные, казеиновые белки).
Ещё один способ приготовления протеиновой смеси – её поедание в сухом виде. Такой метод называют экстремальным, но белок начинает усваиваться вдвое быстрее.
Классический способ – смешивание порошка с водой.
Ну и всеми любимый – смешивание порошка с соком, молоком, яйцом или фруктами.
Не выпивайте протеин залпом – лучше маленькими глотками и через трубочку.
Вред протеиновых коктейлей для организма
Если злоупотреблять напитками и заменять ими полноценную пищу, организму будет не хватать витаминов и питательных веществ. В результате вес «встанет» на одной отметке, начнутся проблемы с обменом веществ.
Если постоянно готовить сладкие коктейли, повысится сахар в крови. Пищевые добавки и подсластители могут спровоцировать рвоту, тошноту, метеоризм.
Чтобы избежать последствий, рекомендуют готовить именно порошковые коктейли – формулы для спортивных напитков регулируются сбалансировано, а значит, риск положить больше пищевых добавок на одну порцию снижается.
Старайтесь не увлекаться гейнерами.
Гейнеры – это протеиновые белки с добавлением жиров и сахара. Особенно это касается девушек, которые хотят похудеть без физических нагрузок, но не могут отказать себе в сладком.
Похудеть совсем без спорта можно, если заменять протеином ужин или завтрак.
Противопоказания: болезни почек и органов ЖКТ, панкреатит, подагра, непереносимость лактозы, беременность, период кормления, возраст до 18 лет.
С этой статьёй читают:
Что такое протеин и зачем он нужен
Кофейная диета: меню на неделю
Льняное масло для похудения: влияние на организм, противопоказания
