Основные правила для плоского живота: как быстро похудеть в области талии, эффективные упражнения

Пожалуй, самое сложное – это добиться плоского живота. Особенно, после родов. Если по показаниям во время беременности назначали кесарево сечение, то повреждённую мышцу восстановить будет ещё сложнее.

Но лишний вес может стать проблемой, даже если женщина ни разу не рожала.

Что делать, если вы планируете поехать в отпуск, а фигура желает лучшего?

Почему не получается похудеть

Что бы ни говорили в популярных блогах, но жёсткие диеты не помогут обрести стройное тело. Или помогут, но ненадолго.

Плоский живот и подтянутая фигура достигаются только в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками.

Тело так устроено, что именно область живота будет худеть в последнюю очередь, а грудь – в первую. Особенно, если что-то делать неправильно. Не каждая девушка хочет ходить с маленькой грудью, но с обширной талией и мясистым животиком.

Первое, что нужно сделать – правильно подобрать комплекс тренировок и рассчитать рацион питания.

Сходите к диетологу или фитнес тренеру и получите консультацию. Потому что без помощи профессионалов, женщины пробуют разные методики похудания, но результата никакого не замечают. В результате исчезает мотивация и находится тысяча отговорок, чтобы ничего не делать.

Основная причина «застывшего веса» – внутренние заболевания, которые нужно обследовать и вылечить. Причин на самом деле гораздо больше, подробнее о них можно узнать в нашей статье.

Методики, которые делают живот плоским и подтянутым

Жир не будет сгорать сам по себе, для этого нужны усилия, стимул и терпение (ведь результат не быстрый).

Одна из самых действенных методик – ходьба на ягодицах. Никаких сложных действий не требуется.

Сядьте на пол, вытяните ноги прямо. Чтобы сохранить равновесие, вытяните руки вперёд, согните в локтях и сведите их вместе, чтобы соприкасались ладони. Так будет удобнее.

Теперь можно начинать «хождение». Двигайте бедрами, подталкивая себя вперёд. Приподнимайте ягодицы, сначала одну, потом другую. Ноги должны оставаться прямыми. Не нужно торопиться.

Ходить на ягодицах можно не только вперёд, но и назад. А лучше совмещать сразу два варианта.

Руки можно поднять верх, а для нагрузки держать гантели или длинную палку для сохранения равновесия.

Ходить можно каждый день по 15 шагов туда-обратно. Начните с 2-3 шагов, чтобы привыкнуть. Постепенно можно добавить повороты корпусом вправо-влево (по 10-15 в каждую сторону).

Если считать в минутах, то делайте упражнения минимум 3 минуты, максимум – 20 минут.

Такое упражнение не только поможет подтянуть мышцы живота, но и уберёт целлюлит, облегчит течение геморроя, сделает попу подтянутой и упругой. В процессе, вы разгибаете бедро и прокачиваете большие ягодичные мышцы.

Жир на животе тает, благодаря нагрузке на корпус: напряжение идёт не только на прямые мышцы живота, но и на косые тоже. Улучшается кровообращение, выпрямляется спина, выравнивается осанка.

Но чтобы похудеть, недостаточно делать только это упражнение. Без правильного питания, вам нужно ходить на ягодицах не менее часа, чтобы увидеть хоть какой-то результат.

Также необходимы дополнительные занятия – например, ходьба на беговой дорожке, дыхательные упражнения.

То есть, похудеть всё тело сразу не сможет — хождение на ягодицах эффективно работает на косые мышцы живота, но только в комплексе с дополнительной физической нагрузкой.

Дыхательные упражнения

Казалось бы, что может сделать обычное дыхание, ведь мы и так дышим каждый день. Но чтобы избавиться от лишнего веса, дышать нужно правильно.

Упражнение можно делать в любое время и в любом месте, но для большего эффекта лучше сидеть на стуле.

С непривычки будет сложно дышать животом. Чтобы контролировать этот процесс, можно положить ладонь на грудную клетку и останавливаться, если начнёте дышать грудью.

Сделайте выдох через рот, воздух должен полностью выйти, затем закройте рот и сделайте глубокий вдох носом.

Живот должен надуться как шар. Затем сомкните губы, и со звуком «п-па» выпустите весь воздух, задержите дыхание и втяните живот. Продержитесь в таком положении 5-10 секунд.

Старайтесь втягивать живот не сверху-вниз, а снизу-вверх. Тогда будет подтягиваться нижняя часть живота, а не верхняя. Упражнение кажется сложным, но после нескольких попыток всё будет получаться.

Можно просто втягивать и расслаблять мышцы живота без набора воздуха, например, если вы находитесь в офисе на работе или едете в автобусе.

Со временем вы будете машинально втягивать живот в любое время, а значит, тренировка будет постоянной.

Такое упражнение называют – «дыхание огня», потому, что при выдохе воздух нагревается, а жир начинает «гореть». Вы теряете не килограммы, а объёмы в см, что гораздо эффективнее.

Если делать дыхательные упражнения каждое утро по 15-20 минут на голодный желудок, за месяц вы сможете похудеть на два размера.

При сердечных заболеваниях или нарушениях щитовидной железы упражнения могут быть неэффективными, обязательно нужно получить консультацию врача.

Основные правила, которые помогут похудеть в области талии

Чтобы похудеть на 1 кг за 7 дней, нужно правильно распределить калории. В сутки должно поглощаться не более 1000 калорий. Если регулярно заниматься спортом, но есть больше положенной нормы, вес будет уходить вдвое медленнее или стоять на месте, а иногда даже увеличиваться.

Есть и обратная сторона. Если намеренно уменьшать количество калорий до критического минимума – 500-800 калорий в сутки, замедлится обмен веществ, начнутся проблемы со здоровьем.

Обмен веществ у людей, которые питаются правильно, гораздо выше, чем у тех, кто начинает «мучать» организм. Длительное голодание не даст хорошего результата и сделает человека раздражительным.

Пищевые волокна в рационе

Растворимые волокна впитывают влагу, а значит, создают длительное ощущение сытости, и даже при малом количестве еды уменьшают калории и сжигают жир.

Всего 10 г волокон в пище каждый день в течение пяти лет убирают объём талии на 3,7 %.

Какие продукты содержат волокна: горох, соя, овсянка, ежевика, брюссельская капуста, семена льна.

Пробиотики

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые приносят пользу человеку, если употреблять их в правильных количествах.

Это не пребиотики, многие путают с ними. Пробиотик – это активная биологическая добавка или продукт, в котором находятся полезные микроорганизмы, восстанавливающие работу кишечника.

Как у женщин, так и у мужчин, с возрастом накапливается всё больше вредных бактерий. А у человека с лишним весом, кишечные бактерии способствуют ещё большему набору веса. Остановить этот процесс помогут пробиотики. Они уменьшают количество вредных бактерий и заменяют их полезными.

Продукты, которые содержат пробиотики:

• Кефир;
• натуральный йогурт с содержанием бактерий;
• квашеная пекинская капуста.

Кардио-тренировки

Выполнение аэробных упражнений с налаженной интенсивностью (средней или высокой) в течение 25-30 минут в день помогут не только уменьшить талию, но укрепят ягодицы, спину и ноги.

Можно бегать не только на улице, но и на беговой дорожке. Советуют бегать с одинаковой интенсивностью. На беговой дорожке рекомендуют идти быстрым шагом, эффект будет более эффективным. Но можно чередовать с бегом.

Коктейли с протеином

Нашему телу необходим белок. Если количество белка в норме, то ускоряются метаболические процессы, длительное время сохраняется ощущение сытости, тает жир в области талии.

Чтобы был эффект, нужно правильно составить рацион питания. Если пить коктейли с бананом и фруктами чаще, чем требуется, талия, наоборот будет раздаваться вширь.

Многие новички делают одни и те же ошибки – подсаживаются на одни коктейли и пропускают полноценные приёмы пищи. Делать этого нельзя.

Более подробно про действие протеиновых коктейлей можно узнать в нашей статье.

Больше воды

Каждый день выпивайте не менее 1,5-2 л чистой воды. Соки, супы, соусы, чай или компот – не считаются. Первый стакан воды рекомендуют пить сразу после пробуждения: начнёт работать желудок.

В воду можно добавить 0,5 ч.л. лимонного сока. Вода выводит шлаки из организма и уменьшает потребность в большом количестве пищи, особенно, если выпить стакан воды перед обедом или ужином.

Полностью откажитесь от газированных напитков, энергетиков. В них содержится огромное количество сахара. Напиться одним стаканом вы не сможете, напротив, будете хотеть ещё больше.

Калории в жидком виде «согнать» в несколько раз сложнее, чем калории, которые содержатся в твёрдой пище. Фруктоза в газировке на 55-60% увеличивает риск лишнего веса у детей, не говоря уже о жире, который моментально накапливается в области живота у женщин и мужчин.

В еду рекомендуют добавлять немного яблочного уксуса (не путайте с обычной уксусной эссенцией). Уксусная кислота уменьшает выработку жировых клеток.

1 ст.л. яблочного уксуса, например, в салате, может уменьшить объём талии на 1 см за две недели. Конечно, если вы будете готовить салат каждый день, но при этом не объедаться.

Мононенасыщенные жирные кислоты: фундук, арахис, семена льна, авокадо, миндаль, орех пекан, кедровые орехи, горчичные семена, арахисовая паста (в умеренном количестве), фисташки, масло винограда и грецкого ореха полезны для организма.

Ускоряется обмен веществ, уменьшается выработка холестерина, но может снизиться мыслительная активность.

Пожалуй, самое сложное – сокращение быстрых углеводов. Это любимые булочки, пирожные, торты, конфеты, фастфуд, а также макароны, сладкие белковые или масляные крема, джемы, шоколад. В первую очередь нужно исключить из рациона белый хлеб, сахар, майонез.

Постоянно контролировать питание сложно, но можно постепенно уменьшить количество съедаемой пищи.

Совет: не кушайте перед телевизором — за просмотром сериала можно съесть огромное количество продуктов и даже не заметить этого

Силовые тренировки

Спорт бывает разным – силовые тренировки помогут не только сжечь лишние килограммы, но и укрепить мышцы тела, создать красивый рельеф. В погоне за стройным телом, многие забывают о том, что после резкого похудения кожа может обвиснуть или выглядеть непривлекательно.

Силовая нагрузка укрепляет мышцы живота, но заниматься нужно правильно. Упражнения будут полезными, если ваш вес уже пришел в норму, а живот не висит мешком.

Если упражнения будут делаться при лишнем весе, тело станет жёстким, но живот так и останется висеть. Представьте под слоем жира кубики пресса – весьма печальный результат.

Подключение силовых нагрузок, дыхательных упражнений и правильного питания, поможет сделать талию тонкой, а живот плоским.

Можно подключить кручение хула-хупа. 10-15 минут в день, и за пару месяцев обруч уменьшит объёмы талии до 4 см.

Ходьба с поднятыми руками

Для тех, кто хочет похудеть не только в области живота. Одно из самых простых и одновременно сложных упражнений. Делать лучше после завтрака. Просто поднимите прямые руки вверх и ходите по комнате в течение 5-10 минут.

Уже через пару минут заломит плечи, и захочется опустить руки. Упражнение поможет избавиться от жира в области рук, исчезнут «висячие мешки».

С этой статьёй читают:

Почему не получается похудеть: основные ошибки, которые не дают избавиться от лишнего веса

Как похудеть в области живота и почему живот толстеет

Как кокосовое масло помогает похудеть и разбивает висцеральный жир

5 причин, по которым алкоголь приводит к лишнему весу

Можно ли во время диеты есть мёд

Как похудеть по методике каскадного голодания