Омега 3: полезные свойства, вред и применение в медицине

Наш организм не производит омега-3 естественным путем, но вырабатывает вещество из альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в некоторых продуктах.

Особенности омега-3

Преимущество жирных кислот заключается в составляющих клеточных мембранах, которые участвуют в активности нейронов и метаболизме организма.

Если не превышать суточную норму омега-3, то можно предотвратить развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а так же уменьшить активность возрастной дегенерации.

Эксперты рекомендуют добавить в рацион жирную рыбу: лосось, скумбрию, озерную форель и сардины (не менее двух раз в неделю) или принимать 250 мг омега-3 в день в качестве дополнения.

Страдающим депрессией или другими проблемами психического здоровья, рекомендуют принимать добавку от 1000 до 2000 мг в день.

Что такое жирные кислоты

Омега-3 — это жиры, содержащиеся в пище, необходимые человеческому организму.

Существует три различных типа жирных кислот омега-3:

• EPA (эйкозапентаеновая кислота) — уменьшает воспалительные процессы в организме;
• DHA (докозагексаеновая кислота) — помогает клеткам взаимодействовать друг с другом;
• ALA (альфа-линоленовая кислота) — необходима для получения энергии. Обычно рекомендуется принимать DHA и/или EPA, а не ALA.

Омега-3: польза

Жирные кислоты улучшают память, помогают предотвратить психические расстройства: депрессию, деменцию, биполярное расстройство или дислексию.

Главное преимущество добавки — активация синаптической пластичности.

Омега-3 — жирные кислоты, которые усиливают способность нейронов связываться друг с другом, что объясняет существование многих форм памяти в нервной системе. Вещество также уменьшает окислительный стресс, который особенно влияет на клетки мозга.

Недавние научные исследования показывают, что омега-3  выступают в роли защитных механизмов и полезны при борьбе с инфекциями, но становятся вредными при отсутствии реальной опасности, например, в случае аутоиммунного ответа.

Жирные кислоты омега-3 обладают способностью увеличивать аутофагию в макрофагах — иммунных клетках, участвующих в воспалительных явлениях, снижают секрецию факторов, ответственных за усиление воспалительной реакции.

Уменьшая количество определённых маркеров воспаления, омега-3 позволяет сохранить размер теломер — специализированных участков ДНК, «защитных колпачков», которые позволяют точно копировать хромосомы во время деления клеток.

Укорочение теломер связано с раком и сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций, старением и преждевременной смертью. Чем длиннее теломеры, тем выше продолжительность жизни.

Польза омега 3 для организма ощутима, но при условии, что будут приняты меры по снижению потребления омега-6 — добавки, которая подавляет действие омега-3 в организме человека.

Суточная потребность в жирных кислотах

Сколько омега-3 следует потреблять в день, зависит от возраста,  состояния здоровья  и уровня физической активности. Потребность и количество добавки определяются соотношением омега-3 и омега-6 друг к другу. Они всегда взаимосвязаны.

Жирные кислоты омега-6 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в растительных маслах, а также в мясных и колбасных продуктах.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 не должно превышать 1: 5. Состав жирных кислот в среднем составляет более 1: 7, что приводит к увеличению дефицита омега-3 жирных кислот.

Формирование потребности в омега-3 для разных групп людей и существует ли максимальная доза омега-3

Для взрослых

При среднем потреблении энергии в 2400 ккал это соответствует примерно 1,3 г в день, при этом эта цифра в основном относится к альфа-линоленовой кислоте.

Достаточно съедать 1 ст.л. рапсового масла в день (15 мл), чтобы восполнить дневную норму альфа-линоленовой кислоты.

Рекомендуется 250-300 мг в сутки, но суточная потребность в омега-3 точно неизвестна, поэтому можно определить только приблизительные значения.

Для спортсменов

Спортсмены ценят омега-3 на этапе восстановления после тренировки. Американский исследователь питания профессор Artemis Simopoulos рекомендует ежедневный приём 1 — 2 г EPA и DHA для конкурентоспособных спортсменов.

Для обычных видов спорта и фитнеса достаточно в среднем не менее 300 мг EPA и DHA в день.

Суточная потребность омега-3 в 300 мг может быть достигнута с помощью 1-2 порций рыбы (от 100 до 200 г) в неделю.

Потребность детей и подростков в Омега-3

Человеческий мозг растёт в течение первых 24 месяцев после рождения. Полноценное развитие зависит от достаточного количества жирных кислот. Маленькие дети от 6 месяцев до 2 лет жизни должны потреблять 100 мг омега-3 в день.

Приём докозагексаеновой кислоты (100 мг в день) способствует нормальному развитию зрения у младенцев до 12 месяцев.

Ежедневно приём 250 мг омега-3 жирных кислот рекомендуют детям от 2 лет и подростков. Если дети не любят рыбу или едят слишком мало, можно использовать альтернативные продукты, обогащенные EPA и DHA или высококачественные капсулы рыбьего жира.

Омега-3: свойства во время беременности и грудного вскармливания

Беременным женщинам рекомендуется не менее 200 мг DHA в день для нормального развития мозга будущего ребенка. Потребление 200 мг жиров в день во время беременности, способствует полноценному развитию мозга у плода или у младенца, находящегося на грудном вскармливании.

Результат будет заметен только при ежедневном употреблении. При этом необходимо соблюдать предписанную врачом дозировку.

Будущая мать должна получать в два раза больше питательных веществ. Омега-3 во время беременности улучшает неврологическое развитие плода, предотвращает послеродовую депрессию, сокращает случаи преждевременных родов.

Можно продолжать приём добавок омега-3 во время грудного вскармливания.

Таблица суточной потребности омега-3

Есть ли максимальная доза омега-3

Рекомендуется употреблять не более 3 г жирных кислот в день. Ценные жирные кислоты хорошо переносятся, но некоторые исследования показывают, что передозировка не только не приносит пользы, но также может отрицательно влиять на уровень холестерина ЛПНП.

Не стоит перебарщивать с «хорошими» жирами. Нужно получить консультацию врача, если суточная дозировка более 700 мг.

Здоровым людям, которые регулярно потребляют достаточное количество рыбы, не нужно дополнять свой рацион капсулами рыбьего жира. Использование добавок рекомендуется в основном спортсменам, беременным и кормящим женщинам.

Беременным женщинам и во время грудного вскармливания рекомендуется прямое поступление DHA, например, через масла микроводорослей.

Чаще всего используются капсулы омега-3 , содержащие высококачественный концентрат рыбьего жира. Есть веганские и вегетарианские добавки с омега-3, которые не содержат ингредиентов животного происхождения, и жирные кислоты которых получены из микроводорослей.

Польза и вред

Научные исследования показали некоторую, хотя и ограниченную, пользу для сердечно-сосудистой системы от омега-3 жирных кислот.

По этой причине фармацевтические препараты, содержащие омега-3 жирные кислоты в суточной дозе 1 г, ранее были одобрены для вторичной профилактики после сердечных приступов.

Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) могут:

• Поддерживать нормальное кровяное давление;
• улучшать работу сердца;
• сохранять нормальный уровень триглицеридов в крови.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) способствует поддержанию нормальной холестеринемии. Положительный эффект достигается при ежедневном употреблении 2 г.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) помогает:

• Нормализовать функционирование мозга;
• поддерживать остроту зрения;
• обеспечить нормальное развитие глаз у плода в утробе матери или у ребёнка, находящегося на грудном вскармливании.

Положительный эффект достигается при ежедневном потреблении 2 г альфа-линоленовой кислоты (ALA) и 10 г линолевой кислоты (AL).

Среди свойств омега-3 особо выделяют противовоспалительное и аутоиммунное действие. Омега-3  рекомендуют в целях профилактики при ревматоидном артрите, болезни Крона, язвенном колите, волчанке.

Жирные кислоты снижают риск атеросклероза, тромбоза, восстанавливают иммунную систему и улучшают мыслительную активность (дефицит жира связан с потерей памяти у пожилых женщин, наряду с сильным чувством тоски и депрессии).

Омега 3: есть ли побочные эффекты

Потребление жирных кислот без осложнений переносится взрослыми в суточных дозах от 1000 до 1500 мг. У детей суточная норма — 1290 мг. Что касается EPA, в качестве меры предосторожности (так как отсутствуют достоверные данные) максимальная суточная доза может быть снижена до 250 мг.

Важно убедиться, что рыбий жир соответствует качеству, гарантирует отсутствие тяжёлых металлов и загрязняющих веществ в составе (жирная рыба может содержать ртуть).

Важно, чтобы рыбий жир имел низкий уровень окисления. Можно провести тесты, оценивающие уровень окисления: самым известным тестом является «Тотокс». Уровень токсичности ниже 10 — признак качественного масла.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь, а также в льняном, грецком ореховом и рапсовом масле, рыбных палочках, кулинарных маслах с добавками омега-3 и даже в детском питании.

Слишком большое количество омега-3 жиров ослабляет иммунную систему

Достаточно всего 1-2 г в день. Это количество содержится в 100 г лосося.

Люди с сердечными заболеваниями могут подвергаться повышенному риску внезапной сердечной недостаточности, если превысят дозировку.

Эксперты советуют сохранить естественное потребление жирной рыбы и растительных масел, а вот от приёма дополнительных капсул рыбьего жира лучше отказаться.

Противопоказания

Не принимайте капсулы рыбьего жира при заболеваниях:

• Воспаление поджелудочной железы;
• цирроз печени;
• воспаление или увеличение желчного пузыря;
• нарушение переваривания жиров в тонком кишечнике;
• плохая работа почек;
• нарушение свертываемости крови.

Также нужно исключить добавку при аллергии на жирную рыбу, при нарушении свертываемости крови, если был приём антикоагулянтов или предстоит операция с высоким риском кровотечения. Эфиры омега-3 жирных кислот могут усилить кровотечение.

На что следует обращать внимание при использовании продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты

При маркировке ингредиентов должно быть указано общее содержание омега-3 без необходимости различать АЛК, ЭПК и ДГК. Это делает практически невозможным сравнение содержания пищевых добавок.

Суточное количество 5 г не должно превышаться. Это правило является обязательным для доз 2 г и более для пищевых добавок и обогащённых продуктов. Более высокие дозы могут изменить свойства кровотока.

При передозировке может возникнуть тошнота, рвота, расстройство желудка. У диабетиков могут быть проблемы с контролем уровня сахара в крови, что может негативно повлиять на иммунную систему или привести к повышенной восприимчивости к инфекциям (особенно у пожилых людей).

Если есть инфекционное заболевание, дополнительное количество омега-3 жирных кислот следует давать только после консультации с врачом.

При чрезмерном употреблении EPA может повыситься уровень холестерина ЛПНП. Это особенно проблемно при нарушениях липидного обмена.

Использование жирных кислот в высоких дозах и одновременный приём лекарств может усилить действие антикоагулянтов, таких как ацетилсалициловая кислота (ASA). Использование продуктов с омега-3 нужно заранее согласовывать с врачом.

Медицинское применение и мифы

Для чего пьют омега 3? Все просто. Пищевые добавки, содержащие жирные кислоты, такие как рыбий жир или капсулы с льняным маслом, часто рекламируются как продукт, поддерживающий нормальный уровень холестерина, кровяного давления и триглицеридов в крови. Значимость продукта часто преувеличивается ради коммерческой выгоды.

Утверждения, касающиеся здоровья, научно доказаны и законодательно закреплены. Только продукты должны содержать предписанное минимальное количество этих жирных кислот (в квадратных скобках).

Продукты с омега-3 можно встретить в интернете с незаконными заявлениями, такими как: «защищают от сердечных приступов и инсультов», «помогают при артрите и проблемах с суставами» или «лучшая профилактика от рака груди».

Но добавки с жирными кислотами являются только пищевой добавкой и не подходят для лечения конкретных заболеваний.

В некоторых научных исследованиях использовались суточные дозы от 1 г омега-3 (для предотвращения рецидива сердечного приступа) до 3 г (ревматоидный артрит, гипертония) и даже 5 г (избыток триглицеридов).

1 г DHA и EPA в день не защищает пациентов с сердечным приступом от дальнейших проблем со здоровьем.

Биодобавка омега-3 поступает в продажу вместе с разными витаминами. Важно смотреть на состав фосфолипидов, этиловых эфиров, натуральных триглицеридов. В аптеке можно приобрести «Омега -3 NOW», «Nature Bounty».

EPA и DHA извлекаются из растительного планктона (микроорганизмы, обитающие в океанах). Масла упаковываются в мягкие капсулы в сочетании с антиоксидантом (чаще всего витамином Е), чтобы предотвратить их прогорклость.

В рыбьем жире обязательно должны быть указаны концентрации DHA и EPA. Добавка должна содержать в пять раз больше DHA, чем EPA.

Пищевые биокомплексы с омега-3: польза для организма

Тело человека содержит более 40 триллионов клеток и каждая нуждается в биодобавке. Хитом продаж сейчас считается такой препарат как тройная «Омега-3 Элавар» 950 мг.

Каждый биокомплекс — это пищевая добавка для женщин и мужчин, в рационе которых не хватает омега-жирных кислот (особенно касается тех, кто придерживается веганской диеты).

Омега-жирные кислоты являются важными строительными блоками для кожи и слизистых оболочек (особенно если кожа, глаза, пищевод и чувствительная слизистая оболочка желудка остаются чрезмерно сухими).

15% липидов во внешнем слое кожи, роговом слое, состоят из ненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «сияния» и целостности кожного покрова. Если в коже не хватает жирных кислот, она теряет влагу, шелушится, склонна к раздражению и воспалениям (дерматиту, акне).

Не путайте жирные рыбьи жиры и рыбий жир. Рыбьи жиры содержат витамины A и D, и их длительное употребление может привести к серьезным последствиям, вызванным передозировкой.

Пищевые источники и типы омеги-3

Пищевые добавки с омега-3: рыбий жир, масло криля, жир печени трески, масло морских водорослей (вегетарианский источник, который получают из морских водорослей).

Существует три различных типа омега-3: альфа-линолевая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Диетические источники жирных кислот омега-3:

• ALA: семена льна, конопли, семена чиа, грецкий орех;
• EPA / DHA: жирная сельдь, скумбрия, лосось, сардины, форель и тунец (отсюда термин «рыбий жир»).
• три типа омега-6 — линолевая кислота (LA), гамма-линоленовая кислота (GLA) и арахидоновая кислота (AA). Диетические источники омега-6 — LA: кукурузное, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное масло. GLA: масло чёрной смородины, огуречника и примулы вечерней. AA: зерно, мясо, яйца, куры.
• большинство мононенасыщенных жирных кислот в организме человека находится в форме омега-9: авокадо, масло канолы, оливки, оливковое масло, орехи. Эти типы жиров снижают уровни ЛПНП («плохого холестерина»).

Есть информация из непроверенных источников: известно, что только около 2% ALA превращается в DHA / EPA.

С этой статьёй читают:

Витамин Д3 для организма

Витамин А: польза и вред для организма

Польза магния: пищевая добавка High Absorption Magnesium

«Доппельгерц антистресc»: описание добавки, отзывы