Самый эффективный способ похудеть – бег. Но можно ли похудеть на беговой дорожке, если она находится дома? Как использовать тренажер, чтобы он не работал вхолостую?
Беговая дорожка, и всё, что связано с ней
Конечно, утренние пробежки в парке или вокруг дома дают нагрузку гораздо серьезнее, а все из-за кислорода, который мы вдыхаем на улице полной грудью. Занимаясь дома, в закрытом помещении, человек потребляет кислорода меньше, а это значит, что метаболический процесс в организме тоже замедляется. Но что делать, если сил на утренние занятия нет, или за окном бушует метель? Бегать вопреки погодным условиям и отмораживать все части тела не очень-то хочется. Беговая дорожка – идеальный способ решить эту проблему. Правда, качественный тренажер стоит не малых денег, но, если вы решили потратиться, значит, взвесили все «за и против». Первое, что следует запомнить – датчик на дисплее, подсчитывающий калории не должен стать вашей основной целью. Датчик показывает средние показатели, а калории вовсе не главное, от чего нужно избавляться. Каждый человек индивидуален, а значит, и калории будут сжигаться по-разному. Чтобы сбросить лишние килограммы, важно поддерживать нужную частоту пульса: в одном, самом низком диапазоне вы будете работать только на сердечно-сосудистую систему, в другом, более ритмичном, будете худеть. Конечный результат зависит от вашего первоначального веса, от того, как часто вы будете бегать, и какую пищу станете употреблять после тренировок. Не секрет, что после интенсивной ходьбы или бега просыпается зверский аппетит. В первую очередь, беговая дорожка – идеальное средство для поддержания форм, поэтому не стоит возлагать на тренажер большие надежды.
Как похудеть на беговой дорожке
Первое время придется привыкать. Особенно это касается тех, кто никогда не занимался бегом. Не стоит начинать с быстрых режимов. Все нужно делать постепенно, начните с 5 минутной разминки – обычной ходьбы, постепенно переходящей в легкий бег. Сделайте наклон в радиусе 3% и побегайте не более 2 минут. Спустя положенное время опустите наклон до 1% и пробегите еще одну минуту. Можно ходить, постепенно увеличивая скорость до 6-7%, переходить в легкий бег, а затем снижать скорость в обратном порядке. Главное, чтобы вы себя чувствовали комфортно. Не нужно бегать до хрипоты, и в панике хвататься за поручни, стараясь уложиться в максимальный срок – в любом случае, вы уже даете телу нагрузку, а это главное. Когда выработается привычка, можно совсем не держаться за поручни. Таким образом, вы снимете лишнюю нагрузку с ног. Первые 20 минут ваш организм расходует гликоген и глюкозу (при 60% максимального ритма) и только потом начинает расходоваться жировая прослойка.
При низко-интенсивных нагрузках результат будет заметен через 1-2 месяца, при интенсивных нагрузках (кратковременные забеги с высоким пульсом) – через 3-4 недели. Похудеть можно не только при беге, но и при обычной ходьбе (когда пульс достигает 50%). Один подход должен занимать не менее 30-40 минут. Через несколько месяцев вы увидите неплохой результат, нетерпеливым можно повышать градус наклона. Лучше провести тренировку один раз в день, но качественно, чем делать 5-7 коротких подходов.
Похудеть на беговой дорожке можно, если заниматься каждый день утром и вечером от 30 минут до 1 часа. За один час можно потерять до 200 калорий. Чем медленнее темп, тем дольше будет уходить вес. По мнению фитнес тренеров, в день на беговой дорожке нужно проходить от 6 до 8 км. Старайтесь за 15 минут преодолевать 1 км при быстрой ходьбе. При этом вы не только избавитесь от лишнего веса, но и поднимите настроение, улучшите метаболизм, избавитесь от депрессии и стресса, восстановите работу функциональных систем организма. Каждый раз вы будете психологически настраивать себя на хороший результат, и задумываться о том, какие продукты помогут ускорить процесс сжигания жира. То есть, неосознанно, вы начнете вести здоровый образ жизни и будете питаться правильно. Жировые отложения будут распределяться по телу равномерно, и вы не заметите, как с каждым разом сантиметры на талии будут уменьшаться.
Важно! Не вставайте на полотно босиком, в процессе тренировки сначала опускайте на полотно носок, а затем пятку. Обязательно надевайте кроссовки. Можно купить специальное термобелье, удерживающее влагу и сохраняющее оптимальную температуру при физических нагрузках. Всегда держите рядом с собой бутылочку чистой или минеральной воды без газа. Пить воду можно в процессе ходьбы или бега, главное, не пить залпом – глотки должны быть маленькими, не слишком частыми. Не вставайте на дорожку с ощущением тяжести в желудке. Кушать можно за один час до начала тренировки, и через 2 часа после.
Как рассчитать свою зону пульса
Давайте рассмотрим на примере. Возьмем максимальную частоту пульса 220 ударов. Если вам 31 год, вычтите 31 из 220, получится 189 ударов. Чтобы уходили килограммы, ваш пульс должен находиться в низком диапазоне 65 -70%. Для этого нужно 189 * 0,65 = 122, 85, или 189* 0,70 = 132,3. По результатам простых подсчетов, ваш пульс во время ходьбы или бега не должен быть ниже 123 ударов в минуту, и не должен превышать 132 удара. Эффект будет более заметным, если пульс будет удерживаться на одном уровне до самого конца тренировки.
Противопоказания
При больном сердце, снижайте нагрузку и занимайтесь на минимальной скорости (лучше посоветоваться с фитнес тренером). Нельзя заниматься на беговой дорожке с высокой температурой тела, при гипертонии, митральном стенозе, стенокардии, сердечной недостаточности.
С этой статьей читают:
Можно ли спать после тренировки
Вода сасси для похудения
Перекусы на правильном питании
Бег — это здорово, но только многие начинают им заниматься совсем необдуманно. Бегать на дорожке не получится и с проблемами суставов, не только при нарушениях работы сердца. И слишком высокий лишний вес — тоже препятствие серьёзное. Даже неправильные кроссовки сделают бег не полезным, а опасным для здоровья.