Как справиться с панической атакой: способы, которые помогут успокоиться

0
575
views
Борьба с панической атакой

Приведённая ниже информация является обобщающей (ознакомительной) и не может быть использована для принятия решения о применении какого-либо конкретного лекарственного препарата или приготовления народного средства.

Паническая атака – внезапное состояние, при котором человек испытывает сильную необъяснимую тревогу или страх. Ощущения настолько мучительны, что выматывают человека и ухудшают его качество жизни. Вместе с тревогой могут наблюдаться и другие соматические симптомы тревожного расстройства.

Приступ паники может быть очень сильным, но есть действенные способы, которые помогут успокоиться и быстро восстановить душевное равновесие.

Упражнения, уменьшающие тревожное состояние

Может показаться, что в момент панической атаки, человек перестает контролировать свои действия и тело. Иногда возникает ощущение оторванности от реального мира. Чтобы вернуться «на землю», нужно сконцентрироваться и взять себя в руки.

В этом поможет простая прогулка по лесу или парку – природа успокаивает, постепенно появляется чувство единения с окружающим миром и умиротворение. Если нет возможности для прогулки, можно заняться йогой.

Обратите внимание на дыхание – в момент страха дыхание становится частым и прерывистым, постарайтесь дышать глубоко, размеренно. Паника станет не такой острой или полностью исчезнет, если в течение 5 минут дышать полной грудью и неспеша.

При каждом глубоком вдохе прочувствуйте свои ощущения, и вы заметите, как тревожность постепенно уменьшается. Чтобы дышать глубоко и размеренно, нужна минимальная тренировка (в спокойном состоянии), чтобы при первом приступе паники вы были подготовлены и сразу приступили к правильному дыханию.

Не отрывайтесь от реального мира. Не уноситесь в своих мыслях куда-то далеко, не начинайте копаться в себе и искать ответы на множество вопросов. Чаще всего вопросы порождают другие вопросы, которые бессмысленны и провоцируют ненужную тревогу.

Если вы за рулем автомобиля, то сосредоточьтесь только на дороге. Настройте свои ощущения так, чтобы они касались реальности, которая окружает вас в данный момент. Усильте тактильные ощущения – что чувствуют ваши руки, касаясь руля автомобиля? Какая наощупь кожа?

Если вы дома, старайтесь трогать вещи – например, гладить ворсистое покрывало, перелистывать страницы книги. Очень важно чувствовать, что вы в реальности, а не у себя в голове.

Старайтесь не прокручивать в мыслях одну и ту же ситуацию. Каждый раз один и тот же случай начинает обрастать новыми подробностями, которые могут быть пугающими. Не придумывайте того, чего нет.

Если у вас богатая фантазия, то незначительный случай может превратиться в ужасную трагедию за несколько минут.

как справиться со страхом

Симптомы панической атаки

Важно понять, что вы чувствуете во время приступа страха. Чаще всего, паника возникает неожиданно: 5 минут назад, вы были в порядке, а уже через секунду чувствуете, что не можете  сдержаться от ужаса, который сковывает ваши внутренности и не дает дышать.

Симптомы внезапной тревожности и страха можно спутать с первыми признаками инсульта или сердечного приступа. Именно поэтому, многие люди уверены, что у них проблемы со здоровьем. Но от панической атаки не может случиться инсульт или сердечный приступ, вы не потеряете сознание от сильной тревожности. Бояться этого не стоит.

Основные симптомы тревожного расстройства или панической атаки:

  • Сбивчивое, затрудненное дыхание, сильная одышка;
  • учащенное сердцебиение;
  • желание спрятаться;
  • ощущение беззащитности и одиночества;
  • чувство, что нет решения проблемы;
  • ощущение холода или внезапный жар в теле;
  • внутренняя дрожь, сильное волнение и беспокойство;
  • мутное зрение (как будто пелена перед глазами, потеря четкости);
  • ощущение нехватки воздуха настолько сильное, что, кажется, вот-вот задохнешься;
  • метеоризм, проблемы с пищеварением, внезапные болезненные ощущения в животе;
  • головная боль, иногда сдавливает голову обручем, давление давит на глаза;
  • боль в грудной клетке.

Необходимо найти причину, которая вызывает стресс. Чаще всего паническая атака появляется из-за гибели близкого человека, развода, ограбления или важного события – например, новой, ответственной работы, свадьбы, зачисления в институт. Если вы ранимый и впечатлительный человек, то любой стресс может вызвать паническую атаку быстрее, чем у более сдержанных людей.

Если раньше вы уже испытывали паническую атаку, а сейчас снова тревожитесь, то риск, что возникнет новый приступ паники — существенно возрастает. Нужно быть очень внимательным к своим ощущениям и  вовремя позаботиться о своем здоровье, чтобы не допустить повторного стресса, который может привести к усугублению психического состояния. Учитесь справляться с тревожностью, не допускайте, чтобы он накапливался внутри.

Чтобы тревога не возрастала, нужно постоянно работать над собой, заниматься упражнениями, которые помогут притупить ощущение тревоги. Это может быть: йога, медитация, спорт, писательство, рисование, вязание. То, что вам нравится и успокаивает.

Как избавиться от панической атаки: способы

паническая атака и тревожное расстройство

Один из самых действенных способов борьбы со стрессом – сон не менее 8 часов.

Научитесь расслаблять мышцы и тело (чаще всего человек в период стресса находится в постоянном напряжении).

Что нужно делать:

Лягте на диван или кровать, закройте глаза и попробуйте полностью расслабиться. Выбросите все мысли из головы. Попробуйте по очереди напрягать сначала одну мышцу, а потом другую. Можно начать с рук, с кисти, сжав пальцы в кулак, а затем полностью расслабить руку. Затем попробуйте контролировать и попеременно напрягать мышцы лица (челюсть), потом — шею. Затем – грудь, плечи, бедра, ноги, ступни. Не нужно торопиться – чувствуйте свое тело, ощущайте, как постепенно спадает внутреннее напряжение. Отпустите его, и станет легче.

Случается, что человек сильно боится, что паническая атака повторится вновь. Тогда подсознательно делается все, для того, чтобы  избежать любой ситуации, которая может вызвать стресс. Страх и тревогу можно уменьшить. Если паническая атака случается каждый день, то вы уже способны распознать симптомы, которые появляются перед самой тревожностью. Чаще всего, это – сильная одышка и нехватка воздуха. Мысленно скажите себе, что от повышенной тревожности вам ничего не грозит, не будет никакой опасности.

Самое основное, чем можно себе помочь – это практика правильного, глубокого дыхания, периодическая задержка дыхания (на несколько секунд). Можно покачивать головой из стороны в сторону.

Можно попробовать вызвать симптомы страха самостоятельно и контролировать их. В этот момент очень просто понять, что страх, который вы сами спровоцировали – ничего не значит, он не опасен, а значит, ничего вам не грозит. Этот страх вы вызвали сам в своей голове и точно так же можете избавиться от него. То есть, все страхи – только в вашей голове, и, возможно, не так серьезны, как вы думаете.

Думать об этом лучше дома, в комфортной и спокойной обстановке. Если вы сорветесь и не сможете успокоить себя, то дома будет легче взять себя в руки. Занятия спортом помогают подавить внутренние переживания, потому что тело отвлекается на другие процессы и начинает вырабатывать адреналин. Кардио — тренировки (например, ходьба на беговой дорожке) помогают регулировать перепады кровяного давления и увеличивают уровень кислорода, который часто снижается в состоянии стресса. Физическая нагрузка будет оказывать влияние на организм, а это значит, что панические атаки уменьшатся. Запишитесь на плавание, занятия боксом, главное – двигайтесь.

Такие стимуляторы как кофе, могут спровоцировать выработку адреналина и вызвать тревожность. Постарайтесь уменьшить употребление любых напитков с содержанием кофеина. Многие люди испытывают страх перед первым свиданием и часто пьют кофе, что может вызвать еще большее внутреннее волнение.

Еще один действенный способ успокоиться – заняться огородом. Копание в земле действует как антидепрессант, и вы не заметите, как перестанете крутить в голове беспокойные мысли.

Лекарства, которые помогают уменьшить тревожность

как побороть страх

Помогают не только чаи на травах, но и таблетки – корень пустырника, валериана, ромашка. Пить их можно при легком беспокойстве перед сном. Лекарства безвредны, но перед применением, обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.

Витаминные добавки, которые уменьшают стресс:

  • Магний;
  • жирные кислоты Омега 3, льняное масло;
  • биогенное вещество γ -аминомасляная кислота (нейромедиатор). При дефиците этой кислоты в организме наблюдается учащенное сердцебиение, головные боли, нервозность (нужна консультация специалиста);
  • восстановить дисбаланс витаминов помогут такие продукты как орехи, бананы, брокколи, апельсины, лимоны, мандарины.

Так же поможет Когнити́вно-поведе́нческая психотерапи́я. Работа с психотерапевтом поможет изменить свои сознание, поменять неверные убеждения и изменить мысли, которые казались верными, но на самом деле искажены. Специалист поможет определить причину паники и избавиться от нее.

Со временем вы научитесь спокойно воспринимать любой стресс и перестанете остро реагировать на него. Работа над собой – это тренировка, в результате которой, вы избавитесь от дискомфорта и перестанете тревожиться. Все тревоги только в вашей голове и помочь избавиться от паники можете только вы.

Запишите на листок все ситуации, которые вызывают страх. Так вы сможете понять, что именно вас пугает. Как только почувствуете первые признаки тревоги, начните со спокойного глубокого дыхания.

Не молчите. Говорите о своем состоянии близким людям, старайтесь подробно описать все, что вы чувствуете, и тогда вас смогут понять и поддержать.

Если успокоиться долгое время не получается, запишитесь на прием к неврологу, расскажите о своей проблеме. Возможно, вам понадобятся препараты, которые помогут подавить тревожное расстройство.

И, главное, помните – людей, которые испытывают панические атаки – очень много. Женщины более чувствительны, поэтому подвергаются стрессу в два раза больше, чем мужчины.

С этой статьей читают:

Причины нервозности и раздражительности у женщин: когда развивается депрессия?

Самостоятельная борьба с депрессией: советы психолога — виды и симптомы депрессии

Панические атаки: симптомы

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here