Что такое протеин и зачем он нужен

0
254
views
протеин

Протеин – строительный материал нашего тела, белок, который необходим для быстрого восстановления тканей и наращивания мышечной массы. В специальные протеиновые коктейли добавляют соевые бобы, яичный белок и молочную сыворотку. Состав зависит от цели. Такие напитки являются популярным спортивным питанием во многих фитнес клубах. Коктейли не содержат химических примесей, как привыкло думать большинство людей.

Белок в организме человека

протеин

1 г белка содержит 4 калории. Аминокислоты (строительные блоки белка) состоят из углерода, водорода, азота, кислорода или серы.

Белковые соединения находятся во многих продуктах, особенно их много в орехах и бобовых культурах. Несмотря на то, что наше тело на 15 % состоит из белка, организм ежедневно нуждается в энергетической подпитке и дополнительном укреплении костной, иммунной системы.

Белки, которые мы получаем из продуктов животного происхождения,  являются полноценными, а это значит, что организм получает весь комплекс аминокислот, которые не способен вырабатывать самостоятельно. Большинство растительных белков являются неполными, но играют важную роль в обмене веществ: вырабатывают антитела для подавления вирусов, катализируют метаболические реакции и репликацию ДНК, обеспечивают структуру клеток, транспортируют молекулы из одного места в другое и быстро реагируют на внешние раздражители.

Аминокислоты отличаются друг от друга нуклеотидной последовательностью генов. Специфическая трехмерная структура, в которую сворачиваются белки, определяет их активность. В составе соединений присутствует один длинный и один короткий полипептид, который чаще называют пептидом или олигопептидом. Аминокислотные остатки (главные компоненты белков) связаны между собой одной пептидной цепью. Последовательность аминокислотных остатков зависит от индивидуального генетического кода.

В дополнение, белок бывает полноценный, высококачественный и неполный. «Полнота» (или качество) определяется аминокислотным составом. Исключение – соевые бобы, белковые продукты, полученные из сои (тофу, соевое молоко или порошок). В растительных продуктах не хватает одной или нескольких незаменимых кислот, поэтому они считаются «неполными».

Белки могут работать вместе для достижения определенной функции. После образования, аминокислоты существуют в течение некоторого периода, а затем разлагаются и перерабатываются клеточным механизмом в процессе оборота. Срок жизни белковых соединений измеряется с точки зрения периода полураспада, и имеет широкий диапазон. Они могут существовать в течение нескольких минут или лет, со средней продолжительностью жизни 1-2 дня (исследование было проведено на клетках млекопитающих).

Белок можно очистить от других клеточных компонентов с помощью ультрацентрифугирования, осаждения, электрофореза, хроматографии.

Норма протеина

Рекомендуемая суточная норма протеина зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности.

Дополнительная протеиновая подпитка необходима для пожилых людей. Более 40% взрослых, старше 50 лет получают вещество только из продуктов. Научные исследования показывают, что 0,8 г белка на 1 кг веса недостаточно для людей в таком возрасте. Из-за нехватки аминокислот развивается саркопения – возрастная атрофия скелетной мускулатуры. Уже после 30 лет человек начинает терять до 1 % мышечной массы в год, а после 50-60 лет этот процесс заметно ускоряется. Чтобы восполнить недостаток, суточная норма белка должна быть не менее 1,1 г на кг веса.

Суточная норма – это сложный расчет. Исходя из массы тела, растущим детям или беременным женщинам белка требуется больше, чем типичному взрослому мужчине или женщине.

Средняя доза – от 10 до 35 % белка. Для человека весом в 57кг суточная норма не должна превышать 180 г, при 90 кг – не менее 200 г, при 100 кг веса – до 336 г. В Америке признанная норма в сутки -0,8 г на 1 кг.

 Протеиновый коктейль: польза и вред

В первую очередь протеиновые коктейли необходимы для спортсменов. Во время интенсивных физических нагрузок тратится большое количество энергии и аминокислот (практически весь белок уходит на формирование мышц). Коктейли бывают «быстрыми», на основе яиц или молока. Их отличительная черта – ускоренная усвояемость организмом.

Смеси «медленного» действия на основе сои и казеина готовят вечером или после длительного воздержания от пищи (подходят для полноценной замены обычной еды). 50% белковых продуктов можно смело заменить протеиновым напитком, но делать это не рекомендуют.

Можно готовить углеводно-белковый гейнер. В смеси находятся все необходимые питательные вещества и витамины, а также азотосодержащая карбоновая кислота (креатин), которая наращивает до 5 кг мышц, дает больше энергии и сил.

Для того чтобы похудеть, подойдут «быстрые» протеиновые коктейли, а для набора массы тела – «медленные». Если вы хотите нарастить мышцы, сначала нужно убрать лишний вес. Получить одновременно и то, и другое – невозможно.

Виды протеина

протеин

Протеиновые добавки бывают сывороточные, казеиновые, соевые, концентратные, комплексные, изолят, гидролизат и гейнеры (подходят для людей с критично низким весом).

Довольно тяжело придерживаться строгого режима питания, если приходится готовить до 7-8 раз в сутки. Специальные смеси помогают справиться с этой проблемой и упрощают процесс готовки. К тому же, коктейли рекомендуют не только спортсменам тяжелоатлетам, но и женщинам, соблюдающим диету. Чтобы «высушить» тело, выбирайте порошковый изолят, он идеально подходит для похудения. В ночное время отдавайте предпочтение сывороточному казеину.

Пить «медленные» коктейли нужно до начала физических упражнений, эффект будет более значимый. После тренировки готовят «быстрые» или «медленные» смеси на основе аминокислот, мальтодекстрина, креатина, казеина или сывороточного порошка (на выбор). Срок хранения сухого, закрытого порошка не более трех лет. В разведенном виде до 4 часов.

В домашних условиях приготовить протеиновый коктейль легко. Достаточно взбить в  блендере порошок с соком, молоком или водой (200-250 мл). Количество сухой смеси на одну порцию указывают на упаковке. Чтобы не свернулся белок, не подогревайте жидкость до горячего состояния. Если у вас нет порошка, добавьте в миксер необходимые продукты. Стоит понимать, что при использовании продуктов, скорость усваивания белка уменьшится. Приготовленный напиток лучше не хранить, и сразу выпить.

Смеси не будут иметь никакого эффекта, если пить протеин просто так, без физической нагрузки.

Вред протеина

Нельзя принимать пищевые добавки при почечной недостаточности или индивидуальной непереносимости к компонентам (лактозная непереносимость). При злоупотреблении смесями, можно спровоцировать обезвоживание организма.

Продукты, содержащие протеин

  • Жареный бифштекс;
  • стейк из ветчины;
  • лосось, тунец или другая рыба, приготовленная на гриле;
  • креветки;
  • вареная чечевица;
  • яйца;
  • арахисовая паста;
  • миндаль и другие орехи;
  • куриная грудка;
  • отварная индейка;
  • киноа (зерновая культура);
  • сывороточный протеин;
  • творог;
  • овес;
  • йогурт, молочные продукты;
  • сыр;
  • тыквенные семечки;
  • брокколи;
  • постная говядина.

Основная доля белковых соединений поступает в организм из мясных продуктов. Как известно, мясо богато высоким содержанием насыщенных жиров, что может повысить уровень плохого холестерина. Лучше отдавать предпочтение овощным и зерновым культурам, и не злоупотреблять мясными продуктами.

С этой статьей читают:

Стеарат магния – что это такое?

Карнозин: свойства

Никотиновая кислота: уколы, показания к применению

Гуаровая камедь: что это

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

4 × 3 =